۱۰ ورزش دیسک کمر که باید با آن آشنا باشید

دیسک‌های بین‌مهره‌ای همانند بالشتک‌هایی نرم میان استخوان‌های ستون فقرات قرار دارند و نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کنند. در صورت آسیب‌دیدگی این دیسک‌ها، فشار زیادی بر روی اعصاب نخاعی وارد شده و فرد دچار درد در ناحیه کمر، باسن و حتی بی‌حسی در اندام‌ها می‌شود. دیسک کمر در صورت عدم درمان می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند؛ به همین دلیل توجه به روش‌های درمانی اهمیت زیادی دارد. یکی از مؤثرترین راهکارها، انجام ورزش دیسک کمر است که به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، افزایش دامنه حرکتی و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کند.

چرا ورزش برای دیسک کمر مهم است؟

اگر به دیسک کمر مبتلا شده اید، انجام برخی از حرکات ورزشی به دلایل زیر برای شما مهم و مفید می باشد که عبارتند از:

• کمتر شدن درد و التهاب: انجام حرکات ورزشی تقویتی و کششی، با بهبود دادن جریان خون در عضلات کمر، میزان التهاب دیسک کمر را کمتر کرده و سبب کاهش درد بیمار می شود.
• تقویت شدن عضلات حمایت کننده ستون فقرات: ورزش عضلات اطراف استخوانهای ستون فقرات بیمار را تقویت ساخته و از ایجاد فشار بیشتر در ناحیه دیسک صدمه دیده، جلوگیری می کند.
• بیشتر شدن انعطاف کمر و تحرک مفاصل: حرکات ورزشی مناسب دامنه حرکت مفاصل کمر بیمار را حفظ کرده و از سفت شدن ستون فقرات یا خشکی آن جلوگیری می کنند.

مبتلایان به دیسک کمر در صورت انجام دادن ورزشهای خاص و مناسب، به دارو و جراحی وابستگی بسیار کمتری پیدا کرده و عضلات آنها به مرور دچار تحلیل یا آسیب بیشتر نمی شوند.

ورزش های ممنوع دیسک کمر

در مواردی انجام دادن برخی از فعالیتهای ورزشی، فشار بر روی دیسکهای بین مهرهای بیمار را بیشتر کرده و درد او را افزایش میدهد. بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از انجام دادن دراز و نشست سنتی، بلند کردن وزنه سنگین، چرخش ناگهانی کمر، دویدن بر روی سطوح سخت، پرشهای زیاد و حرکات پلایومتریک یا پرشهای انفجاری بپرهیزند. این حرکات ورزشی، ضربه و آسیبهای بیشتری را به ستون فقرات و دیسکهای مهرهای آنها وارد کرده و فتق دیسک آنها را تشدید می کند.

فیزیوتراپیستها برای افراد مبتلا به دیسک کمر برخی از ورزشهای ایمن و موثر را توصیه کرده تا عضلات اطراف ستون فقرات آنها تقویت شده و به مرور درد آنها کمتر شود. این حرکات و ورزشهای مفید شامل تمرین پل باسن، کشش زانو به سینه، کشش گربه ـ شتر، مک کنزی پرس آپ و کشش همسترینگ هستند.

برنامه ورزشی گام به گام برای بهبود دیسک کمر

یک برنامه ورزشی صحیح و گام به گام، به روند بهبود دیسک کمر افراد کمک کرده و میزان بیحسی و درد ناحیه کمر آنها را تا حدود زیادی کاهش میدهد؛ این فعالیتهای ورزشی شامل موارد زیر هستند:

کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

برای انجام این حرکت ورزشی، بیمار باید به پشت خوابیده و هر بار یکی از زانوهای خود را به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی به سمت سینه آورده تا عضلات ناحیه کمر او ریلکس شوند.

کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

۱۰ بار تکرار آرام کشش گربه- شتر برای کاهش تنش عضلات دیسک کمر مفید میباشد. در این حرکت خاص فرد باید در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و با انجام دم، همانند گربه کمر خود را بالا آورده و با بازدم، همانند شتر بدن خود را پایین بیاورد.

پل باسن (Glute Bridge)

انجام فعالیت پل باسن حدود ۱۰ الی ۱۵ تکرار در طی روز، عضلات مرکزی و پشت بیماران را فعال میسازد. برای این تمرین، فرد باید زانوهای خود را خم کرده، کف پاها را بر روی زمین قرار داده و سپس باسن را بالا بیاورد تا در سطح بدن قرار گیرد.

پلانک (Plank)

پلانک به عنوان یک حرکت ورزشی، عضلات شانه، شکم، کمر و پهلوهای بیماران مبتلا به دیسک کمر را تقویت میکند. در این فعالیت بیمار باید بر روی زمین قرار گرفته و ساعدهای خود را بر روی زمین بگذارد. سپس با زانوهای خم شده، بدن خود را در یک امتداد نگه داشته و شکم را به داخل بکشد.

کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

کشش پیریفورمیس از به وجود آمدن فشار بر روی اعصاب سیاتیک بدن جلوگیری کرده و درد ناحیه پایین کمر و باسن را کاهش میدهد. برای انجام این کشش، باید به پشت خوابیده و یک پای خود را به شکل مخالف از روی زانوی دیگر عبور داده و زانوی خود را به سمت سینه بکشید.

پیاده روی (Walking)

یکی از ایمنترین و مفیدترین فعالیتهای ورزشی برای بهبود دیسک کمر، پیاده روی است. برای انجام این فعالیت باید به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در طول روز بر روی سطح صاف به آرامی با کفشهای مناسب، پیادهروی کنید.

شنا (Swimming)

راه رفتن در آب و انجام دادن حرکاتی همچون کرال سینه، عضلات ناحیه کمر را تقویت کرده و درد آن را کاهش میدهد.

دوچرخه سواری ثابت (Stationary Cycling)

برای انجام دادن این فعالیت باید صندلی خود را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده تا کمر شما بیش از اندازه خم نشود. سپس به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به شکل ملایم، بر روی دستگاه پا زده تا عضلات پا و کمر شما تقویت شود.

کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

در کشش هسترینگ، بیمار باید در حالت خوابیده، یکی از پاهای خود را به شکل صاف بالا آورده و آن را با حوله بکشد. در این کشش باید بدون خمیده شدن زانوها، پاهای خود را به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه صاف نگه دارید.

ورزش کگل (Kegel Exercises)

ورزش کگل یکی از بهترین فعالیتها برای تقویت عضلات کف لگن بوده و در نهایت سبب کاهش فشار بر روی دیسک بیمار میشود. برای انجام فعالیت مورد نظر فرد باید عضلات کف لگن خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس آن را رها کند.

نکات مهم قبل و حین انجام ورزش دیسک کمر

قبل از شروع هر نوع فعالیت یا ورزش در صورت مبتلا بودن به دیسک کمر، فرد باید با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست در این زمینه مشورت کرده و وضعیت دیسک او به طور کامل بررسی گردد. در این مرحله معمولاً پزشک یا فیزیوتراپیست حرکات ناسازگار برای بیمار را حذف کرده و حرکات ورزشی مناسب و صحیح را توصیه خواهد کرد.

این افراد قبل از ورزش کردن باید بدن را به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه با انجام حرکات کششی سبک یا راه رفتنهای آرام، گرم کرده و مفاصل خشک خود را آماده سازند. همچنین باید قبل از ورزش کردن لباس راحت، زیرانداز نرم و محیط مناسبی را برای خود فراهم سازند تا در حین تمرین کردن، ستون فقرات آنها دچار فشار یا درد نشود. این افراد باید از خالی بودن معده خود قبل از ورزش کردن مطمئن شوند و حدود یک ساعت بعد از خوردن وعده غذایی، فعالیتهای خود را آغاز کنند.

در حین انجام دادن تمرینات مناسب برای درمان دیسک کمر، فرد باید به شکل آرام و یکنواخت تلفظ کند تا هیچگونه فشاری به ستون فقرات او وارد نشود. انجام دادن حرکات کنترل شده، کششهای ملایم و طبیعی، حرکات آهسته و توجه به فرم بدن حتماً باید در حین انجام تمرینات، رعایت شوند.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد و به پزشک طب فیزیکی مراجعه کرد؟

اگر در حین انجام فعالیت های ورزشی یا بعد از آنها، فرد در ناحیه دیسک کمر خود دردهای شدید و تیر کشیدنهای ناگهانی در ناحیه پا و باسن داشته باشد، به احتمال زیاد ریشه اعصاب نخاعی او درگیر شده و حتماً باید تمرینات خود را قطع کند. همچنین در صورت مشاهده علائمی همچون احساس بیحسی، حس ضعف در پاها، عدم تعادل در راه رفتن، ناتوانی در ایستادن، کاهش کنترل مثانه و درد در حین استراحت باید ورزش را متوقف کرد.

پزشک متخصص طب فیزیکی در چنین شرایطی وضعیت دیسک بیمار و مهرههای او را به شکل دقیق معاینه کرده و تمامی تستهای عصبی و عضلانی را بر روی او انجام میدهد. در چنین شرایطی پزشک برای فرد، بریس، داروهای ضد التهابی، آب درمانی و فیزیوتراپی های حرفه ای را تجویز میکند.

تغذیه و سبک زندگی سالم در کنار ورزش دیسک کمر

در صورت مبتلا بودن به دیسک کمر فرد باید به تغذیه خود اهمیت داده و حتماً غذاهای ضد التهاب همچون ماهیهای چرب، روغن زیتون فرابکر، انواع توتها، ماست، سبزیجات برگ سبز تیره، زردچوبه، ویتامین دی و کلسیم مصرف کند. همچنین مصرف آب کافی در این بیماران، خشکی دیسکهای آنها را تا حدود زیادی کمتر خواهد کرد. این افراد برای ترمیم شدن عضلات ستون فقرات خود باید در طی روز به اندازه کافی پروتئین را از منابعی همچون نخود، گوشت سفید، عدس، پروتئینهای گیاهی یا تخم مرغ دریافت کنند.

خوردن انواع فست فودها، نوشابه، قند، شکر زیاد، غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب و فرآوری شده برای دیسک کمر مضر بوده و التهاب و درد ناحیه کمر آنها را بیشتر خواهد کرد. اگر به دیسک کمر مبتلا شدهاید، حتماً باید سبک زندگی خود را تغییر بدهید تا عضلات ستون فقرات شما تقویت گردد. در چنین شرایطی اصلاح کردن وضعیت نشستن، داشتن تحرکات منظم در طی روز، خوابیدن در وضعیت صحیح، کاهش وزن و مدیریت استرس بسیار اهمیت دارد.

سخن پایانی

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع ستون فقرات به شمار می‌رود که می‌تواند باعث درد و محدودیت حرکتی در زندگی روزمره شود. خوشبختانه این مشکل با انجام منظم ورزش دیسک کمر تا حد زیادی قابل کنترل بوده و به مرور زمان بهبود می‌یابد. در کنار تمرینات ورزشی مناسب، اصلاح نحوه نشستن و خوابیدن، رعایت تغذیه ضد التهاب، نوشیدن آب کافی، حفظ وزن متعادل و داشتن ذهن آرام از عوامل بسیار مهم در مدیریت و درمان دیسک کمر به شمار می‌روند.

دکتر سارا حسینی

سوالات متداول

آیا ورزش برای دیسک کمر ضرر دارد؟

خیر، اگر تحت نظر پزشک و به شکل صحیح انجام شود، ورزش دیسک کمر مفید و بهبوددهنده است.

بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست؟

پیاده‌روی آرام، شنا، و حرکات کششی ملایم بهترین ورزش دیسک کمر هستند و به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند.

چه مدت باید ورزش دیسک کمر انجام شود؟

ورزش دیسک کمر باید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و به‌طور مداوم انجام شود تا نتیجه مؤثر حاصل گردد.