“قوس دادن به کمر” به اغراق کردن انحنای طبیعی آن با فشار دادن قفسه سینه و شکم به جلو و پایین بدن به بیرون اشاره دارد. این می تواند بدن شما را از تراز خارج کند و ممکن است باعث درد یا مشکلات تعادل شود.
با وضعیت طبیعی، ستون فقرات شما با سر و اندام های شما در یک راستا قرار می گیرد.
در حالت ایده‌آل، از پهلو، باید یک خط مستقیم از سر، از وسط گوش‌ها و شانه‌ها، تا پشت مرکز زانو و جلوی مرکز مچ پا وجود داشته باشد.
تراز خوب ستون فقرات از توانایی شما برای صاف ایستادن، حرکت انعطاف پذیر و جلوگیری از درد پشتیبانی می کند.
وضعیت نامناسب می تواند منجر به قوس بیش از حد پشت شود، وضعیتی به نام هایپرلوردوزیس و گاهی اوقات به سادگی با حرکات کششی و ورزش قابل برگشت است.
قوس دادن کمر
این ایده خوبی نیست که عمداً کمر خود را برای مدت طولانی قوس دهید. در دراز مدت می تواند باعث از دست دادن عضلات و درد شود. قوس کمر به مرور زمان عضلات پشت و ساق پا را کوتاه و سفت می کند. با این اوصاف، قوس دادن کوتاه کمرتان – برای مثال در حین انجام برخی حرکات ورزشی مانند یوگا عواقب منفی نخواهد داشت.
وضعیت بدن هر فرد متفاوت است و انواع متفاوتی از ناهماهنگی وضعیت بدن وجود دارد . تراز ستون فقرات شما ممکن است با افزایش سن تغییر کند، ممکن است به دلیل آسیب یا جراحی تغییر کند، یا ممکن است با انحنای غیر طبیعی در ستون فقرات خود متولد شده باشید.
اگر ستون فقرات شما در تراز خنثی نیست، برای راهنمایی در مورد اصلاح انحنا و تقویت عضلات پشتیبان با یک متخصص ستون فقرات مشورت کنید.
برخی از ورزشکاران هنگام انجام حرکات اسکات با هالتر عمداً کمر خود را قوس می دهند، موضوعی که در سایت های ورزشی مورد بحث قرار می گیرد . کارشناسان توافق کردند که قوس زیاد در درازمدت می تواند باعث کمردرد و آسیب شود. بهتر است پشت خود را در هنگام اسکات خنثی نگه دارید، در یک وضعیت طبیعی و کمی خمیده.
شواهد علمی این موضوع را تایید می کند. “توصیه می شود که ستون فقرات خنثی در طول اجرای اسکوات حفظ شود، و از هر گونه خم شدن یا گسترش بیش از حد ستون فقرات اجتناب شود.” قوس کمر در حین اسکوات نیروهای فشاری روی ستون فقرات شما را به طور متوسط ۱۶ درصد افزایش می دهد.
علت مشکلات قوس کمر چیست؟
قوس کمر، انحنای بیش از حد در پشت شما، می تواند منجر به درد، لغزش دیسک کمر یا سایر آسیب های ستون فقرات شود. اغلب، گودی کمر نتیجه بلندمدت وضعیت بد بدن است.
سایر عواملی که می توانند در ایجاد گودی کمر نقش داشته باشند عبارتند از:
- اضافه وزن داشتن
- بارداری
- عضلات مرکزی ضعیف
- پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی
- آسیب ستون فقرات یا مشکلات دیسک
- بیماری هایی مانند راشیتیسم یا پوکی استخوان
- بیماری های عصبی عضلانی، مانند فلج مغزی
- سبک زندگی کم تحرک و ورزش نکردن
وقتی ستون فقرات شما بیش از حد قوس دارد، فشار بیشتری بر عضلات تنه، ران ها و همسترینگ وارد می کند. عضلات شما ممکن است از تعادل خارج شوند، سفت یا ضعیف شوند.
این به نوبه خود به درد کمر کمک می کند. می تواند روی راه رفتن و تعادل شما تأثیر بگذارد.
گودی کمر با شکستگی های استرسی در مهره ها نیز همراه است.
نحوه اصلاح بیش از حد قوس کمر
اگر کمر خود را بیش از حد قوس دارید و کمر درد دارید، برای تعیین علت به پزشک متخصص طب فیزیکی و ستون فقرات مراجعه کنید. آنها می توانند آسیب ستون فقرات یا سایر مشکلات فیزیکی که نیاز به درمان خاصی دارند را معالجه کنند.
بسته به تشخیص پزشک ممکن است شما را به فیزیوتراپیست، ارتوپد یا متخصص مغز و اعصاب ارجاع دهد.
آنها همچنین ممکن است داروهای مسکن بدون نسخه مانند استامینوفن (تیلنول) ، ایبوپروفن (ادویل، موترین) یا ناپروکسن (Aleve) را تجویز کنند. اگر وزن شما عاملی برای ایجاد کمردرد باشد، ممکن است پزشک به شما توصیه کند وزن کم کنید.
در برخی موارد، به ویژه در افراد جوان، پزشک ممکن است یک بریس برای کمر شما تجویز کند.
ممکن است پزشک مجموعه‌ای از تمرین‌ها را به شما بدهد، یا ممکن است بخواهید به کیلینیک مراجعه کنید تا به طراحی یک برنامه تمرینی و کششی مخصوصاً برای سن و شرایط بدنی شما کمک کند.
اما در بیشتر موارد، می‌توانید با حرکات کششی و تقویتی منظم، گودی کمر را تا حدودی درست کنید و وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.
در اینجا چند ورزش کششی آورده شده است که می تواند به شل شدن عضلات سفت کمک کند. می توانید تمرینات تقویتی برای هایپرلوردوز را در اینجا پیدا کنید .
می توانید این حرکات کششی را روزانه انجام دهید.
زانو تا سینه
- به پشت روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و در حالت خنثی قرار بگیرید.
- یک پا را در زانو خم کنید، با دستان خود زانو را به سمت سینه خود بیاورید. ۱۵ ثانیه نگه دارید
- پا را به حالت صاف برگردانید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- ۳ تا ۵ تکرار با هر پا انجام دهید.
اگر نمی توانید به راحتی زانوی خود را به سینه خود برسید، آن را تا جایی که می توانید راحت بالا بیاورید. با تمرین منظم این کشش، کشش بهتری خواهید داشت.
هر دو زانو تا سینه
- به پشت روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و در حالت خنثی قرار بگیرید.
- دستان خود را پشت زانوها قرار دهید و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- ۳ بار تکرار، دو بار در روز انجام دهید.
پل
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و بازوها را در دو طرف قرار دهید.
- عضلات باسن را به آرامی فشار دهید، باسن را از زمین بلند کنید، حدود ۵ اینچ. لگن خود را خنثی نگه دارید، نه کج. ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۵ تکرار، دو بار در روز انجام دهید.
کشش پای ضربدری
- به پشت دراز بکشید و دست ها را به پهلو دراز کنید.
- زانوها را خم کنید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید.
- پاها را به سمت کنار پای بالایی خود بچرخانید تا زمانی که کشش را احساس کنید.
- سر خود را به سمت مخالف بچرخانید.
- کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- ۳ تکرار، دو بار در روز انجام دهید.
شیب لگن ایستاده
- با پشت به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دم بکشید و زانوها را کمی خم کنید.
- در حالی که لگن خود را به سمت بالا خم کرده اید و از دیوار فاصله بگیرید نفس خود را بیرون دهید.
- چند ثانیه بمانید، استراحت کنید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- ۵ یا بیشتر تکرار کنید.
پشت همه افراد انحنا یا قوس معمولی دارد.
قوس دادن عمدی کمر می تواند در دراز مدت مضر باشد و ماهیچه هایی که ستون فقرات شما را حمایت می کنند، سفت و کوتاه می کند.
قوس بیش از حد پشت می تواند به دلیل وضعیت بد، نشستن بیش از حد و شرایط دیگر باشد. در بیشتر موارد، می‌توانید آسیب – و درد – را با حرکات کششی منظم و تمرین‌های تقویتی جبران کنید.
سخن نهایی
برای از بین بردن قوس یا گودی بیش از حد کمر باید به متخصص ستون فقرات مراجعه کنید تا با برنامه های مخصوص از شروع درد های کمر یا لغزش دیسک کمر جلوگیری کند .
آیا طب سوزنی برای درمان دیسک کمر موثر است؟
درمان بیرون زدگی دیسک کمر بدون جراحی
آیا دیسک کمر در بارداری خطرناک است؟
درمان پارگی دیسک کمر بدون جراحی
