ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مهم است. قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد، درد مفاصل را کاهش می دهد و به مبارزه با خستگی کمک می کند. البته، زمانی که مفاصل سفت و دردناک شما را درگیر می کنند، فکر پیاده روی یا چند دور شنا کردن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد.
اما برای کمک به کاهش علائم آرتروز زانو، نیازی به دویدن ماراتن یا شنا به سرعت یک رقیب المپیکی ندارید. حتی ورزش متوسط می تواند درد شما را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. وقتی آرتروز تهدید می کند که شما را بی حرکت کند، ورزش شما را در حرکت نگه می دارد.
چرا ورزش برای بیماری آرتروز حیاتی است ؟
ورزش می تواند به شما کمک کند تا سلامت و تناسب اندام خود را بدون آسیب رساندن به مفاصل بهبود بخشید. با برنامه درمانی فعلی شما، ورزش می تواند:
- عضلات اطراف مفاصل خود را تقویت کنید
- به شما در حفظ استحکام استخوان کمک می کند
- به شما انرژی بیشتری برای گذراندن روز می دهد
- راحت تر بخوابید
- به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید
- کیفیت زندگی خود را افزایش دهید
- تعادل خود را بهبود بخشید
اگرچه ممکن است فکر کنید ورزش درد و سفتی مفاصل شما را تشدید می کند، اما اینطور نیست. فقدان ورزش در واقع می تواند مفاصل شما را حتی دردناک تر و سفت تر کند.
این به این دلیل است که قوی نگه داشتن عضلات و بافت های اطراف برای حفظ حمایت از استخوان ها بسیار مهم است. ورزش نکردن ، عضلات پشتیبان را ضعیف می کند و استرس بیشتری را بر مفاصل شما وارد می کند.
ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
با پزشک خود در مورد قرار دادن ورزش در برنامه درمانی خود صحبت کنید. اینکه چه نوع تمریناتی برای شما بهتر است به نوع آرتروز شما و مفاصل درگیر بستگی دارد. پزشک یا فیزیوتراپ شما می تواند با شما همکاری کند تا برنامه ورزشی را پیدا کند که با کمترین تشدید درد مفاصل شما بیشترین سود را به شما می دهد.
ورزش های تخصصی آرتروز زانو
پزشک یا فیزیوتراپ شما می تواند تمریناتی را برای شما توصیه کند که ممکن است شامل تمرینات دامنه حرکتی، تمرینات تقویتی، ورزش های هوازی و سایر فعالیت ها باشد.
تمرینات دامنه حرکتی
این تمرینات سفتی را از بین می برد و توانایی شما را برای حرکت مفاصل در دامنه کامل حرکتشان افزایش می دهد. این تمرین‌ها ممکن است شامل حرکاتی مانند بالا بردن دست‌ها روی سر یا چرخاندن شانه‌ها به جلو و عقب باشد. در بیشتر موارد، این تمرینات را می توان روزانه انجام داد.
تمرینات تقویتی
این تمرینات به شما کمک می کند تا عضلات قوی بسازید که به حمایت و محافظت از مفاصل شما کمک می کند. تمرین با وزنه نمونه ای از تمرینات تقویتی است که می تواند به شما در حفظ یا افزایش قدرت عضلانی کمک کند. به یاد داشته باشید که دو روز متوالی از ورزش کردن همان گروه های عضلانی خودداری کنید. بین تمرینات خود یک روز استراحت کنید و اگر مفاصل شما دردناک یا متورم هستند، یک یا دو روز بیشتر استراحت کنید.
هنگام شروع یک برنامه تمرینی قدرتی، یک برنامه سه روزه در هفته می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را شروع کنید، اما دو روز در هفته تمام چیزی است که برای حفظ دستاوردهای خود نیاز دارید.
ورزش هوازی
تمرینات هوازی یا استقامتی به تناسب اندام کلی شما کمک می کند. آنها می توانند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشند، به شما در کنترل وزن کمک می کنند و استقامت و انرژی بیشتری به شما می دهند.
نمونه هایی از تمرینات هوازی کم تاثیر که برای مفاصل شما آسان تر است شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا است. سعی کنید تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. اگر برای مفاصل شما راحت تر است، می توانید آن زمان را به بلوک های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
اگر بیشتر روزهای هفته انجام شود، ورزش هوازی با شدت متوسط، ایمن‌ترین و مؤثرترین است، اما حتی چند روز در هفته بهتر از ورزش نکردن است.
نکاتی برای محافظت از مفاصل
اگر مدتی است که فعال نبوده اید، به آرامی شروع کنید تا مفاصل خود را به ورزش آسان کنید. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، می توانید عضلات خود را بیش از حد کار کنید و درد مفاصل خود را بدتر کنید.
هنگام شروع به این نکات توجه کنید:
- تاثیر را کم نگه دارید. تمرینات کم تاثیر مانند دوچرخه های ثابت یا دراز کشیده، یا ورزش در آب به کاهش استرس مفاصل در حین حرکت کمک می کند.
- حرارت اعمال کنید. گرما می تواند مفاصل و ماهیچه های شما را شل کند و هر گونه دردی را که قبل از شروع دارید تسکین دهد. درمان‌های حرارتی – حوله‌های گرم، کیسه‌های گرم یا دوش – باید گرم باشند، نه به‌طور دردناک و باید حدود ۲۰ دقیقه استفاده شوند.
- به آرامی حرکت کنید. ابتدا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید تا گرم شوند. قبل از اینکه به تمرینات تقویتی یا هوازی بپردازید، ممکن است پنج تا ۱۰ دقیقه با تمرینات دامنه حرکتی شروع کنید.
- آهسته برو با حرکات آهسته و آسان ورزش کنید. اگر احساس درد کردید، استراحت کنید. درد شدید و درد شدیدتر از درد مفاصل معمولی شما ممکن است نشان دهنده اشتباه باشد. اگر متوجه تورم یا قرمزی در مفاصل خود شدید سرعت خود را کاهش دهید.
- یخ بعد. یخ را تا ۲۰ دقیقه بعد از فعالیت، به خصوص بعد از فعالیتی که باعث تورم مفاصل می شود، بر روی مفاصل خود قرار دهید.
به غرایز خود اعتماد کنید و بیش از آن چیزی که فکر می کنید مفاصل شما می توانند از عهده آن برآیند، انرژی خود را اعمال نکنید. آرام باشید و با پیشرفت به آرامی طول و شدت تمرین خود را افزایش دهید.
زیاده روی نکنید
اگر برای مدتی فعال نبوده اید، ممکن است بعد از ورزش متوجه درد شوید. به طور کلی، اگر بیش از دو ساعت بعد از ورزش درد دارید، احتمالاً بیش از حد شدید ورزش کرده‌اید. با پزشک خود در مورد اینکه چه دردی طبیعی است و چه دردی نشانه چیز جدی تری است صحبت کنید.
اگر به آرتریت روماتوئید مبتلا هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید در طول عودهای عمومی یا موضعی ورزش کنید. یکی از گزینه‌ها این است که فقط با انجام تمرینات دامنه حرکتی، فقط برای حفظ حرکت بدن، یا ورزش کردن در آب برای محافظت از مفاصل، از شعله‌های مفاصل خود کار کنید.
برنامه های ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز
در مورد برنامه های ورزشی در منطقه خود برای افراد مبتلا به آرتروز با پزشک خود مشورت کنید. برخی از بیمارستان ها، کلینیک ها و باشگاه های سلامت برنامه های ویژه ای ارائه می دهند.
درمان آرتروز ستون فقرات بدون جراحی
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو مفید است؟
اگر علائم دردناک و خسته کننده آرتروز را در زانوها و سایر مفاصل خود تجربه می کنید، احتمالاً فکر می کنید که افزایش سطح فعالیت آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. با این حال، ممکن است تعجب کنید که بدانید پیاده‌روی منظم، کشش و سایر حرکات در واقع می‌تواند به تسکین درد آرتروز و بهبود تحرک کلی شما کمک کند.
چرا هنگام راه رفتن در زانوها احساس درد میکنید؟
برای مردان و زنان بیشماری در سراسر کشور، زانو درد یک مبارزه روزمره است. در واقع، درد زانو می‌تواند آنقدر شدید باشد که برخی از بیماران قادر به ادامه کار نباشند. دلایل و عوامل خطرزای متعددی برای درد مزمن زانو وجود دارد، از جمله:
- چاقی
- تروما / جراحت
- استفاده بیش از حد (شایع در ورزشکاران)
- آرتروز
بدون شک یکی از شایع ترین علل زانو درد آرتروز است. بیمارانی که از آرتروز در زانو رنج می برند ممکن است به آرتریت روماتوئید (RA) – وضعیتی که در پوشش مفصل ایجاد می شود – یا استئوآرتریت داشته باشند که با تجزیه غضروف مشخص می شود. در حالی که آرتریت روماتوئید ممکن است در هر مقطعی از زندگی فرد رخ دهد، استئوآرتریت بسیار شایع‌تر است و اکثریت قریب به اتفاق بیماران مبتلا به آرتریت زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
آیا راه رفتن با زانو درد فوایدی دارد؟
ممکن است افزایش سطح فعالیت زمانی که زانو درد مزمن یا آرتروز دارید، غیر منطقی به نظر برسد، اما پیاده روی در واقع می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- روغن کاری مفاصل
- محافظت از زانو
- افزایش جریان خون در بافت ها
- ایجاد قدرت عضلانی برای حمایت از زانو
- کاهش وزن برای به حداقل رساندن فشار زانو
قبل از شروع یا از سرگیری هر برنامه تناسب اندام، ضروری است که از پزشک خود مجوز بگیرید تا از سلامت و ایمنی مفاصل خود اطمینان حاصل کنید. پیاده روی برای بسیاری از بیماران مبتلا به آرتروز زانو یک گزینه فوق العاده است زیرا یک فعالیت کم تاثیر است که فشار بی موردی را به مفاصل وارد نمی کند. علاوه بر این، راه رفتن می تواند دامنه حرکتی زانو را افزایش دهد و از سفت شدن بیش از حد آن جلوگیری کند.
با آرتروز زانو چقدر می توانم راه بروم؟
هنگام راه رفتن با آرتروز زانو، ثبات و اعتدال اهمیت دارد. برای شروع، بیماران توصیه می‌شوند حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی سبک در روز انجام دهند و در نهایت به ۳۰ دقیقه در روز ادامه دهند. می توانید یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای یا چند پیاده روی کوتاه تر در طول روز انجام دهید. این نکات را برای اطمینان از ایمنی و راحتی هنگام راه رفتن با آرتریت دنبال کنید:
- گرم کردن: کشش ملایم و گرم کردن عضلات همیشه قبل از ورزش ایده خوبی است. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به ویژه برای بیمارانی که زانوهایشان به دلیل آرتروز سفت است مفید است.
- زمین مناسب را انتخاب کنید: مطمئن شوید که سطح پیاده روی یکنواختی مانند پیست یا مرکز خرید را انتخاب کرده اید تا از حوادث احتمالی یا فشار بی مورد روی مفاصل جلوگیری کنید. در حالی که برخی از پزشکان معتقدند شیب بسیار متوسط برای زانو مفید است، سطوح صاف بسیار خوب هستند.
- زیاده روی نکنید: با راه رفتن در فواصل کوتاه با سرعت متوسط و راحت شروع کنید. در هفته‌های آینده، بدن و مفاصل شما احتمالاً بهتر و قوی‌تر خواهند شد و به شما این امکان را می‌دهند که فاصله پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
- زمانی که زانوهای شما بهترین احساس را دارند راه بروید: در حالی که پیاده روی ممکن است در طولانی مدت به درد آرتریت کمک کند، مهم است که سعی کنید زمانی که مفاصل شما بهترین احساس را دارند، راه بروید. برای مثال، اگر با زانوهای سفت و دردناک از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است برای شروع راه رفتن تا اواخر روز صبر کنید. علاوه بر این، پیاده روی بلافاصله پس از مصرف داروهای ضد التهابی می تواند به کاهش هر گونه ناراحتی احتمالی کمک کند.
- با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید از پزشک خود مشورت بگیرید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید تا از سلامت و ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.
