شانه یخ زده (همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود) وضعیتی است که در آن شانه سفت، دردناک و دارای حرکت محدود در همه جهات است. ورزش شانه یخ زده معمولا سنگ بنای درمان شانه یخ زده هستند.
همیشه قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا یک حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما ممکن است آنقدرها موثر نباشد.
| شماره | نام تمرین | نحوه انجام | دفعات توصیه‌شده |
|---|---|---|---|
| ۱ | کشش آونگ | خم شوید، بازوی آسیب‌دیده را آویزان کنید و دایره‌ای به قطر ۳۰ سانتی‌متر بچرخانید. | ۱۰ دور در هر جهت، ۱ بار در روز |
| ۲ | کشش حوله | حوله را از پشت با دو دست نگه دارید و بازوی آسیب‌دیده را با کمک بازوی سالم بالا یا پایین بکشید. | ۱۰ تا ۲۰ بار در روز |
| ۳ | راه رفتن با انگشت | با نوک انگشتان روی دیوار بالا بروید تا حد ممکن، سپس بازو را پایین بیاورید. | ۱۰ تا ۲۰ بار در روز |
| ۴ | رسیدن به عرض بدن | بازوی آسیب‌دیده را با کمک بازوی سالم از مقابل بدن بکشید. | نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه، ۱۰ تا ۲۰ بار در روز |
| ۵ | کشش زیر بغل | بازوی آسیب‌دیده را روی قفسه بگذارید و با خم کردن زانو، زیر بغل را بکشید. | ۱۰ تا ۲۰ بار در روز |
| ۶ | چرخش به بیرون | کش لاستیکی را بکشید و قسمت پایین بازو را ۲-۳ اینچ به بیرون بچرخانید. | ۱۰ تا ۱۵ بار، ۱ بار در روز |
| ۷ | چرخش به داخل | کش ورزشی را به در ببندید و بازو را به سمت داخل بدن بکشید. | ۱۰ تا ۱۵ بار، ۱ بار در روز |
فیلم ورزش برای شانه یخ زده
۷ ورزش شانه یخ زده یا کپسولیت چسبنده
در ادامه می توانید ۷ ورزش مناسب شانه یخ زده یا کپسولیت چسبنده را ببینید:
کشش آونگ
از تمرینات شانه یخ زده ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک بچرخانید – به قطر حدود ۳۰ سانتی متر. ۱۰ دور در هر جهت، یک بار در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب خود را افزایش دهید، اما هرگز آن را مجبور نکنید. وقتی برای کارهای بیشتر آماده شدید، با نگه داشتن یک وزنه سبک (سه تا پنج پوند) در بازوی در حال چرخش، کشش را افزایش دهید.
کشش حوله
یک سر حوله ای به طول ۹۰ سانتی متر را پشت سر خود نگه دارید و انتهای مخالف را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی خوب خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا کشیده شود. همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته از این تمرین را با حوله ای که روی شانه های خوب خود قرار داده اید انجام دهید.
پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و با بازوی سالم آن را به سمت پایین کمر بکشید. این تمرین یکی از تمرینات شانه یخ زده است که این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
راه رفتن با انگشت
از جمله ورزش شانه یخ زده رو به دیواری به اندازه سه چهارم بازو قرار بگیرید. دست را دراز کرده و با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده دیوار را در سطح کمر لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، انگشتان خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید، مانند عنکبوت، تا جایی که می توانید بازوی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید.
انگشتان شما باید کار را انجام دهند، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
رسیدن به عرض بدن
بنشینید یا بایستید. از بازوی خوب خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود در آرنج استفاده کنید و آن را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید و فشار ملایمی برای کشش شانه اعمال کنید. این یکی از تمرینات شانه یخ رده به صورت کششی است که این کشش را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
کشش زیر بغل
برای ورزش شانه یخ زده با استفاده از بازوی خوب خود، بازوی آسیب دیده را روی یک قفسه در حد سینه بلند کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، زیر بغل را باز کنید. خم شدن زانوی خود را کمی عمیق کنید، زیر بغل را به آرامی کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کمی بیشتر کشش دهید، اما آن را مجبور نکنید. هر روز ۱۰ تا ۲۰ بار این کار را انجام دهید.
چرخش به بیرون
یک کش لاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج های خود را با زاویه ۹۰ درجه نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را دو یا سه اینچ به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار، یک بار در روز تکرار کنید.
چرخش به داخل
یک ورزش شانه یخ زده، کنار یک در بسته بایستید و یک سر یک کش ورزشی را به دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید و آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. باند را دو یا سه اینچ به سمت بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار، یک بار در روز تکرار کنید.
سخن پایانی
ورزش شانه یخ زده یکی از مؤثرترین راهکارها برای بهبود حرکت و کاهش درد در بیماران مبتلا به کپسولیت چسبنده است. انجام منظم این تمرینات، به‌ویژه پس از گرمکردن شانه، می‌تواند به تدریج دامنه حرکتی را افزایش داده و سفتی مفصل را کاهش دهد.
تمرین‌هایی مانند کشش آونگ، کشش حوله، و راه رفتن با انگشت در بهبود عملکرد شانه نقش کلیدی دارند. پیگیری مداوم و انجام صحیح ورزش شانه یخ زده زیر نظر متخصص، نه‌تنها روند بهبودی را تسریع می‌کند بلکه از بازگشت علائم نیز پیشگیری خواهد کرد.
دکتر سارا حسینی
سوالات متداول
ورزش شانه یخ زده را چند بار در روز باید انجام داد؟
بیشتر تمرینها را میتوان ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام داد، بسته به میزان درد و توان فرد.
آیا قبل از ورزش شانه یخ زده گرمکردن ضروری است؟
بله، گرمکردن با دوش گرم یا پد حرارتی باعث کاهش سفتی و افزایش اثربخشی تمرینات میشود.
چه مدت طول می‌کشد تا شانه یخ زده با ورزش بهبود یابد؟
معمولاً چند ماه زمان نیاز است، اما تداوم تمرینات و صبوری نقش مهمی در بهبود کامل دارد.
