تمرینات شانه یخ زده – کششی و تقویتی

این تمرینات شانه یخ رده به افزایش تحرک شما کمک می کند.
شانه یخ زده (همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود) وضعیتی است که در آن شانه سفت، دردناک و دارای حرکت محدود در همه جهات است. تمرینات شانه منجمد معمولا سنگ بنای درمان شانه یخ زده هستند.

همیشه قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا یک حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما ممکن است آنقدرها موثر نباشد.

شانه یخ زده

شانه یخ زده، که به نام کپسولیت یخ زده نیز شناخته می‌شود، یک اختلال دردناک در شانه است که باعث سفتی و محدودیت حرکت می‌شود. این وضعیت معمولاً به دلیل التهاب، غلظت و انقباض کپسول مفصلی شانه رخ می‌دهد. علائم شانه یخ زده شامل درد، محدودیت در حرکت و گاهی افزایش درد در شب ها است.

درمان شانه یخ زده ممکن است شامل تمرینات فیزیوتراپی، داروهای ضد التهاب و در موارد شدیدتر، تزریق کورتیکو استروئید یا جراحی باشد. این وضعیت معمولاً به طور تدریجی بهبود می‌یابد، اما ممکن است چندین ماه تا چند سال طول بکشد.

در انجام تمرینات شانه منجمد زیر، کشش را تا حد تنش انجام دهید اما درد نداشته باشید.

کشش آونگ

از تمرینات شانه یخ زده ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک بچرخانید – به قطر حدود ۳۰ سانتی متر. ۱۰ دور در هر جهت، یک بار در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب خود را افزایش دهید، اما هرگز آن را مجبور نکنید. وقتی برای کارهای بیشتر آماده شدید، با نگه داشتن یک وزنه سبک (سه تا پنج پوند) در بازوی در حال چرخش، کشش را افزایش دهید.

کشش حوله

یک سر حوله ای به طول ۹۰ سانتی متر را پشت سر خود نگه دارید و انتهای مخالف را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی خوب خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا کشیده شود. همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته از این تمرین را با حوله ای که روی شانه های خوب خود قرار داده اید انجام دهید. پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و با بازوی سالم آن را به سمت پایین کمر بکشید. این تمرین یکی از تمرینات شانه یخ زده است که این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

راه رفتن با انگشت

از جمله تمرینات شانه منجمد : رو به دیواری به اندازه سه چهارم بازو قرار بگیرید. دست را دراز کرده و با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده دیوار را در سطح کمر لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، انگشتان خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید، مانند عنکبوت، تا جایی که می توانید بازوی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. انگشتان شما باید کار را انجام دهند، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

رسیدن به عرض بدن

بنشینید یا بایستید. از بازوی خوب خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود در آرنج استفاده کنید و آن را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید و فشار ملایمی برای کشش شانه اعمال کنید. این یکی از تمرینات شانه یخ رده به صورت کششی است که این کشش را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.

کشش زیر بغل

با استفاده از بازوی خوب خود، بازوی آسیب دیده را روی یک قفسه در حد سینه بلند کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، زیر بغل را باز کنید. خم شدن زانوی خود را کمی عمیق کنید، زیر بغل را به آرامی کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کمی بیشتر کشش دهید، اما آن را مجبور نکنید. هر روز ۱۰ تا ۲۰ بار این کار را انجام دهید.

چرخش به بیرون

یک کش لاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج های خود را با زاویه ۹۰ درجه نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را دو یا سه اینچ به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار، یک بار در روز تکرار کنید.

چرخش به داخل

کنار یک در بسته بایستید و یک سر یک کش ورزشی را به دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید و آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. باند را دو یا سه اینچ به سمت بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۵ بار، یک بار در روز تکرار کنید.