ورزش ضعف لگن یا همان ورزش های لگنی، تمریناتی هستند که برای تقویت عضلات لگن و پشت باسن طراحی شده‌اند. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی مانند خم کردن و دراز کشیدن پاها، اسکات‌های لگنی، پلانک و تمرینات دیگری هستند که بر روی این منطقه از بدن تأثیر مثبتی دارند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به تقویت و شکل دهی عضلات لگن و پشت باسن کمک کند و به حفظ سلامتی این منطقه از بدن کمک کند.
ضعف لگن ممکن است به دلایل مختلفی برگرفته از عوامل فیزیکی، شرایط پزشکی یا نقص‌های ساختاری در بدن باشد.
علل شایع ضعف لگن
- نداشتن فعالیت ورزشی منظم: عدم انجام تمریناتی که به تقویت عضلات لگن کمک کند می‌تواند منجر به ضعف این منطقه از بدن شود.
- نشستن طولانی مدت: نشستن برای مدت زمان طولانی بدون استراحت و تغییر وضعیت می‌تواند عضلات لگن را ضعیف کند.
- زایمان: زایمان ممکن است باعث ضعف عضلات لگن شود، به خصوص اگر تمرینات پس از زایمان به درستی انجام نشود.
- نقص‌های ساختاری: برخی از افراد ممکن است به دلیل نقص‌های ساختاری در بدن، مثلاً فاصله بین عضلات لگن بزرگتر از حد معمول باشد که منجر به ضعف لگن شوند.
- شرایط پزشکی: برخی از بیماری‌ها مانند آرتروز، فشار عصب‌ها، آسیب به عضلات و غیره می‌توانند باعث ضعف لگن شوند.
ضعف عضلات لگن، معمولاً باعث کاهش قدرت و استحکام عضلات لگن و منطقه پشت باسن می‌شود و می‌تواند به مشکلاتی همچون درد، ناتوانی در حرکت، ناپایداری و صعوبت در انجام فعالیت‌های روزمره منجر شود.
برای تقویت عضلات لگن و پشت باسن و جلوگیری از ضعف لگن، می‌توانید به کمک یک مربی ورزشی مناسب، برنامه تمرینی مناسب برای خود تهیه کنید و به صورت منظم این تمرینات را انجام دهید. همچنین، حضور در جلسات فیزیوتراپی و مشاوره با پزشک نیز ممکن است به تقویت عضلات لگن کمک کند.
ضعف لگن می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله نقص‌های ساختاری، شرایط پزشکی و نقصانات عضلاتی رخ دهد.
ورزش های تقویت عضلات لگن و پشت باسن
- تمرینات تقویتی: انجام تمریناتی که برای تقویت عضلات لگن و پشت باسن مناسب باشند، مانند اسکوات، لانچ، تراکشن و تمرینات تقویت عضلات مربوط به لگن.
- تمرینات اصلاحی: تمرینات اصلاحی برای بهبود قدرت و استحکام عضلات لگن و پشت باسن می‌تواند بهبود بخشیده و ضعف لگن را کاهش دهد.
- فیزیوتراپی: مراجعه به فیزیوتراپیست برای دریافت راهنمایی‌های مناسب برای تقویت عضلات لگن و پشت باسن.
- استفاده از تجهیزات و وسایل کمکی: استفاده از وسایل کمکی مانند توپ فیت‌بال، بندهای مقاومتی و بندهای تقویت عضلات می‌تواند در تقویت عضلات لگن کمک کند.
- تغذیه سالم: تغذیه مناسب با حفظ تعادل مناسب از مواد غذایی مورد نیاز برای سلامت عضلات و استخوان‌ها نقش مهمی در تقویت عضلات لگن دارد.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا درمان، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از انجام صحیح و مناسب تمرینات برای شرایط خود اطمینان حاصل کنید.
تمرینات ضعف لگن
حرکت اسکوات
حرکت اسکوات یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات لگن و پشت باسن است. اما بیشتر تمرینات اسکوات معمولی برای افرادی با ضعف لگن مناسب نیستند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر روی لگن و باسن اعمال کنند و مشکلات بیشتری ایجاد کنند.
برای افراد با ضعف لگن، تمرینات اسکوات مخصوص و مناسب باید به طور دقیق طراحی شوند تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. در زیر چند نکته برای انجام حرکت اسکوات مخصوص ورزش ضعف لگن آورده شده است:
- استفاده از صندلی: برای انجام اسکوات، می‌توانید از یک صندلی محکم استفاده کنید. با نشستن بر روی صندلی و پاها به جلو، به تدریج و با کمک دست‌ها، بلند شوید و نشسته شوید.
- عمق حرکت: حرکت اسکوات باید به عمق کمتری انجام شود تا فشار زیادی بر روی لگن و باسن اعمال نشود. حرکت به حدی عمق داشته باشد که عضلات فعال شوند اما به حدی که عضلات و مفاصل مورد فشار قرار نگیرند.
- استفاده از وزن سبک: در ابتدا، بهتر است از وزن سبک‌تر استفاده کنید تا عضلات تقویت شده و آماده برای تحمل وزن بیشتر شوند.
- تمرین با کنترل: همواره حرکت را با کنترل انجام دهید و تلاش کنید تا همواره درست اجرا شود.
- استراحت مناسب: بین هر دوره تمرین، استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهبود یابند و آسیب نبینند.
به همین ترتیب، با رعایت این نکات و اجرای حرکت اسکوات ، ورزش ضعف لگن، می‌توانید عضلات لگن خود را تقویت کرده و بهبود چشمگیری در وضعیت لگن خود داشته باشید.
حرکت هیپ تراست نشسته
یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات لگن، باسن و ران است. این تمرین به طور خاص برای افرادی که مشکل ضعف لگن دارند، بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت به مراحل زیر توجه کنید:
- نشستن بر روی یک صندلی یا صندلی جلو با پشت به سمت آن و پاها به طور طولانی جلوتر از زانوها قرار دهید.
- با استفاده از دست‌ها بر روی صندلی، بلند شوید و پاها را به طور کامل خم کنید تا باسن از صندلی بالاتر باشد.
- با استفاده از عضلات لگن و باسن، بدون اینکه باسن خود را به زمین بزنید، به آرامی به حالت نشسته بروید.
- در این حالت، عضلات لگن و باسن فعال شده و کار می‌کنند. سپس با استفاده از همین عضلات، به حالت اول برگردید.
- تمرین را تکرار کنید تا عضلات خسته شوند.
حرکت هیپ تراست نشسته یک ورزش ضعف لگن است که علاوه بر تقویت عضلات لگن و باسن، بهبود قدرت و استقامت عضلات ران نیز دارد. این حرکت می‌تواند بهبود قابل توجهی در وضعیت لگن و باسن شما ایجاد کند و به تقویت کلی عضلات بخصوص لگن کمک کند. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مناسب و ایمنی را انجام می‌دهید.
حرکت سگ پرنده
حرکت سگ پرنده یک تمرین عضلاتی بسیار موثر برای تقویت عضلات پشتی، فوقانی، و پایینی بدن است. برای انجام این حرکت به مراحل زیر توجه کنید:
- ابتدا از یک فضای باز یا یک محل مناسب برای انجام تمرین استفاده کنید.
- ایستاده شوید و ساقه را کمی خم کنید.
- پاهای خود را به آرامی به سمت عقب ببرید و همزمان با دست‌های خود به پاهای خود دست بزنید.
- سعی کنید از قوس زیادی در پشت خود جلوگیری کنید و به جای آن، تلاش کنید تا بدنتان مستقیم باقی بماند.
- در هنگام انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات پشتی، فوقانی، و پایینی بدن حفظ کنید.
- حداکثر تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
- تمرین را تکرار کنید تا عضلات خسته شوند.
حرکت سگ پرنده علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و استقامت نیز دارد. این حرکت می‌تواند بهبود قابل توجهی در استحکام و انعطاف عضلات شما ایجاد کند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مناسب و ایمنی را انجام می‌دهید.
حرکت پل
یک تمرین عضلاتی بسیار موثر برای تقویت عضلات پشتی، شکمی، و فوقانی بدن است. برای انجام این حرکت به مراحل زیر توجه کنید:
- ابتدا روی کف پاهای خود ایستاده شوید و دست‌های خود را به سمت پشت خود قرار دهید.
- با نگه داشتن دست‌های خود به پشت، بازوهای خود را به سمت عقب ببرید و به آرامی بدن خود را به بالا ببرید تا یک خمیدگی در پشت بدنتان ایجاد شود.
- در هنگام انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات پشتی، شکمی، و فوقانی بدن حفظ کنید.
- حداکثر تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
- تمرین را تکرار کنید تا عضلات خسته شوند.
- حرکت پل علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود استقامت و انعطاف نیز دارد. این حرکت می‌تواند بهبود قابل توجهی در استحکام و استقامت عضلات شما ایجاد کند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مناسب و ایمنی را انجام می‌دهید.
حرکت پلانک معکوس
یک تمرین عضلاتی بسیار موثر برای تقویت عضلات پشتی، شکمی، و فوقانی بدن است. برای انجام این حرکت به مراحل زیر توجه کنید:
- ابتدا با آرامی روی دست‌های خود و پاهای خود ایستاده شوید.
- سپس بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و بدن خود را به سمت عقب ببرید تا یک خمیدگی در پشت بدنتان ایجاد شود.
- در هنگام انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی عضلات پشتی، شکمی، و فوقانی بدن حفظ کنید.
- حداکثر تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
- تمرین را تکرار کنید تا عضلات خسته شوند.
حرکت پلانک معکوس نیز مانند حرکت پل، بهبود استقامت و انعطاف نیز دارد. این حرکت می‌تواند بهبود قابل توجهی در استحکام و استقامت عضلات شما ایجاد کند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مناسب و ایمنی را انجام می‌دهید.
تمرینات کگل یا تمرینات عضلات لگنی و زیر شکمی
برای تقویت عضلات این منطقه بسیار مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد عضلات لگنی، کمر، و زیر شکمی کمک کنند و مشکلات مربوط به این منطقه مانند درد کمر و ناتوانی در حرکت را کاهش دهند. برخی از تمرینات کگل معروف شامل موارد زیر می‌شوند:
- سفت کردن و آزاد کردن عضلات کگل: این تمرین ساده اما موثر است. برای انجام این تمرین، عضلات کگل خود را به طور تدریجی سفت کنید و سپس آنها را آزاد کنید. این روند را تکرار کنید.
- تمرین پلانک: حالت پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات لگنی، کمر، و زیر شکمی است. برای انجام این تمرین، در حالت پلانک قرار گیرید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این حالت را تا حداکثر ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- تمرین لگن بالا: در این تمرین، با افتادن بر روی پشت خود و پاهایتان روی زمین، بازوهای خود را به جلو ببرید و لگن خود را به سمت آسمان بالا ببرید. این حالت را تا حداکثر ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
- تمرین پایانی: در این تمرین، با افتادن بر روی پشت خود، پاهایتان را به سمت آسمان بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حالت را تکرار کنید.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مناسب و ایمنی را انجام می‌دهید.
کشش لگن
کشش لگن در سمتی که بالاتر است ممکن است ناشی از مشکلات مختلفی مانند سفتی و‌کوتاهی عضلات، فشار بر اعصاب، یا مشکلات ستون فقرات باشد. برای کاهش کشش لگن در سمت بالاتر، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:
- کاهش فشار: از روش‌های کاهش فشار بر لگن و ستون فقرات مانند استراحت، استفاده از پتو گرم، یا اعمال یخ برای کاهش التهاب استفاده کنید.
- تمرینات افزایش انعطاف پذیری: تمرینات کششی و افزایش انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس می‌تواند به کاهش کشش لگن کمک کند.
- تمرینات تقویتی: تمریناتی که به تقویت عضلات لگن، کمر، و شکم کمک می‌کنند، می‌توانند به تعادل عضلات و کاهش فشار بر لگن کمک کنند.
- ماساژ: ماساژ عضلات لگن و منطقه پایین شکمی می‌تواند به کاهش تنش و کشش در این منطقه کمک کند.
- مراجعه به پزشک: اگر سفتی لگن شما ناگزیر بهبود نمی‌یابد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا علت دقیق و راه‌حل مناسب برای درمان این مشکل را مشخص کنید.
به هر حال، قبل از انجام هرگونه تمرین یا روش درمانی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا به شما راهنمایی صحیح و مناسب داده شود.
روش های تقویت عضلات لگن
برای تقویت عضلات لگن در سمتی که پایینتر است، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:
- تمرینات تقویتی: انجام تمریناتی مانند اسکات ، لانگ لگن، پلانک و خم شکم معکوس می‌تواند به تقویت عضلات لگن و منطقه پایین شکم کمک کند.
- تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی مانند انجام حرکات یوگا مانند پاداستاسانا (حالت پلانک) و اردو موکش (حالت قایق) می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات لگن کمک کند.
- تمرینات تعادل: انجام تمریناتی برای بهبود تعادل عضلات مانند انجام حرکات تعادلی روی یک پد یا توپ فیزیوبال می‌تواند به تقویت عضلات لگن و افزایش استحکام آنها کمک کند.
- استفاده از وزنه‌ها: انجام تمرینات تقویتی با استفاده از وزنه‌ها مانند حرکات شناوری و آب ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات لگن کمک کند.
- رژیم غذایی مناسب: مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و مواد مغذی مناسب مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، و غلات کامل نیز می‌تواند به تقویت عضلات لگن کمک کند.
قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزش مشورت کنید تا برنامه مناسب و منطبق با وضعیت فعلی شما را برای تقویت عضلات لگن در سمت پایینتر تعیین کنند.
