تغذیه ورزشی

آنچه می خوانید...

تغذیه ورزشی نقشی کلیدی در فعالیت بدنی ایفا می کند، چه بدنساز باشید، چه یک ورزشکار حرفه ای در تمرین یا ورزش برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود.

تصمیم گیری آگاهانه در مورد تغذیه می تواند منجر به بهبود عملکرد، پیشگیری از آسیب و بهبودی سریعتر شود، اما دشوار است که بدانید با این همه اطلاعات متناقض که به راحتی در دسترس است، از کجا شروع کنید. اینجاست که کمک یک متخصص  تغذیه حرفه ای می تواند به تصمیم گیری شما کمک کند و در نهایت عملکرد شما را بهبود بخشد.

متخصصان تغذیه خدمات مختلفی را برای حمایت از سلامتی و اهداف ورزشی شما ارائه می دهند. این می تواند از یک دفترچه روزانه غذایی گرفته تا نکاتی برای غذا خوردن بعد از تمرین یا یک برنامه غذایی جامع برای تمرین و مسابقات باشد.

اهمیت تغذیه ورزشی

مصرف متعادل غذا و نوشیدنی برای همه مهم است و کسانی که فعالانه در ورزش شرکت می کنند باید بدانند که می تواند بر عملکرد نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است به کالری بیشتری نسبت به افراد معمولی نیاز داشته باشند یا افرادی که برای مسابقات بدنسازی تمرین می کنند ممکن است برای افزایش مصرف پروتئین خود نیاز داشته باشند: یک برنامه غذایی خوب کلید موفقیت شما است.

ورزش مخصوص درد سیاتیک

ورزش های مخصوص خار پاشنه

ورزش برای درمان درد مفصل ران

عملکرد ورزشی و انرژی

تامین سوخت بدن با غذاهای مناسب برای عملکرد ورزشی ضروری است، از جمله چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها که انرژی بدن را حفظ می کنند.

  • کربوهیدرات ها سوخت اولیه مورد استفاده عضلات در حال کار هستند، بنابراین مصرف کافی برای جلوگیری از خستگی عضلات ضروری است.
  • در حالی که نظارت بر مصرف چربی بسیار مهم است، نباید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی ها اسیدهای چرب را فراهم می کنند که می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد – به خصوص اگر جلسات ورزشی شما بیش از یک ساعت طول بکشد. چربی ها همچنین بلوک های ساختمانی برای هورمون ها و تشکیل دیواره های سلولی را فراهم می کنند.
  • پروتئین می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد و برای ساخت بافت عضلانی جدید حیاتی است. اگر در تمرینات مقاومتی شرکت می کنید، بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

ورزش برای آرتروز لگن

ورزش برای درد کشگک زانو

ورزش برای تنگی کانال نخاعی

برنامه غذایی و مدیریت وزن

برای حفظ وزن سالم ، خوب غذا خوردن بسیار مهم است. اما با بسیاری از تبلیغات رژیم غذایی ارائه شده، دریافت مشاوره صحیح و سالم دشوار است. اینجاست که یک متخصص تغذیه می‌تواند در توصیه در مورد کاهش وزن برای ورزش و عملکرد مفید باشد: معمولاً افرادی که تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، پروتئین، چربی یا کالری دریافتی را به شدت کاهش می‌دهند. این نه تنها می تواند تأثیر منفی بر عملکرد شما داشته باشد، بلکه می تواند به شدت به بدن شما آسیب برساند.

انواع غذاهایی که برای تغذیه ورزشی بهینه باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

  • سبزیجات
  • غلات کامل
  • میوه
  • منابع پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب
  • چربی های سالم

مواد مغذی


مواد مغذی سوختی برای بدن هستند. برای اینکه سلامت جسمی و روانی ما قوی و سالم بماند، باید یک  رژیم غذایی متعادل  از مواد مغذی مصرف کنیم که بتواند شما را در زندگی روزمره حمل کند. نه تنها در حین انجام فعالیت ورزشی، بلکه قبل و بعد از آن. مواد مغذی مهم عبارتند از:

کربوهیدرات ها

دو شکل کلیدی کربوهیدرات وجود دارد – نشاسته ای یا پیچیده و قندهای ساده. قندهای ساده کربوهیدرات هایی هستند که در محصولات تصفیه شده یافت می شوند و طعم شیرینی مانند نان سفید و غلات شیرین ایجاد می کنند. به طور طبیعی در محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، آنها همچنین می توانند به غذاهایی مانند شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل، ملاس و شربت افرا و غیره اضافه شوند. به همین ترتیب توسط بدن استفاده می شود، بهتر است قندهای ساده خود را از غذاهایی که به طور طبیعی در آنها وجود دارد دریافت کنید، زیرا این غذاها حاوی فیبر نیز هستند که یک ماده مغذی مهم است.

کربوهیدرات های پیچیده که به عنوان نشاسته نیز شناخته می شوند، شامل غلاتی مانند نان، ماکارونی و برنج هستند. مانند قندهای ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای وجود دارند که بهتر از سایرین هستند. دانه های تصفیه شده فرآوری شده مانند برنج سفید و آرد سفید به دلیل حذف مواد مغذی و فیبر، مطلوبیت کمتری دارند.

در عوض، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در صورت امکان، افراد غلات تصفیه نشده را انتخاب کنند که همچنان سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

چربی ها

چربی جزء ضروری هر رژیم غذایی است زیرا به بدن کمک می کند تا مواد مغذی را جذب کند و همچنین منبع عالی انرژی است. اگرچه چربی ها مهم هستند، اما همچنان باید سعی کنیم میزان مصرف خود را کنترل کنیم. مقادیر زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود و می تواند منجر به افزایش خطر نگرانی های جدی برای سلامتی شود.

چربی های اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده مانند گوشت و لبنیات یافت می شوند. این نوع چربی برای قلب مفید نیست و تصور می شود سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش می دهد.

برنامه غذایی ورزشی

چربی های غیراشباع در غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، آجیل و ماهی های چرب یافت می شوند. آنها به عنوان سلامت قلب در نظر گرفته می شوند، می توانند سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.

پروتئین

پروتئین در تمام سلول های بدن وجود دارد و برای کمک به ساخت و ترمیم بافت ها مهم است. همچنین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و انواع مواد شیمیایی اضافی بدن و همچنین تشکیل بلوک های ساختمانی استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون استفاده می شود.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا.

مکمل

مکمل ها توسط ورزشکاران، بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش قدرت، عملکرد و ریکاوری استفاده می شود. آنها در اشکال مختلف متعددی از مولتی ویتامین و مواد معدنی گرفته تا پروتئین، کراتین و سایر مواد کمکی موجود هستند.

قبل از اینکه افراد هر نوع مکملی را انتخاب کنند، باید مطمئن شوند که رژیم غذایی آنها سالم، متعادل و متناسب با ورزش است. کسانی که تصمیم به مصرف مواد مغذی اضافی به شکل مکمل دارند، باید همیشه با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر یا یک متخصص تغذیه ثبت شده که در تغذیه ورزشی تخصص دارد، مشورت کنند. آنها می توانند شایستگی شما را برای یک مکمل خاص ارزیابی کنند.

مکمل های ورزشی رایج شامل موارد زیر است:

کراتین

در توضیح ساده، کراتین یک ترکیب پر انرژی است که به ذخیره و تامین انرژی کمک می کند. در بدن تولید می شود، به طور طبیعی در ماهی و گوشت وجود دارد و همچنین می تواند به صورت مکمل مصرف شود. به عنوان یک مکمل غذایی، کراتین توسط ورزشکاران و ورزشکاران و زنان برای افزایش قدرت عضلانی و قدرت انفجاری استفاده می شود. در نظر گرفته شده است که به شما کمک کند برای مدت طولانی تری تمرین کنید و همچنین عملکرد را در طول تمرینات مکرر با شدت بالا افزایش دهید.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر یک پروتئین طبیعی موجود در شیر است که حاوی چربی، کربوهیدرات یا لاکتوز بسیار کمی است. آب پنیر چیزی است که به عنوان یک پروتئین طبیعی کامل شناخته می شود. این بدان معنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه است.

علاوه بر ترکیب کامل اسیدهای آمینه، پروتئین آب پنیر حاوی چیزی است که به عنوان یک زنجیره آمینو اسیدها (BCAAs) شناخته می شود، که اولین مواردی هستند که در طول تمرینات شدید مورد استفاده قرار می گیرند. پروتئین آب پنیر این اسیدهای آمینه را برای بدن فراهم می کند و به نوبه خود به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی بدون چربی کمک می کند.

یکی دیگر از مزایای پروتئین آب پنیر این است که هضم بسیار آسانی دارد. این بدان معنی است که به سرعت جذب می شود و می تواند تغذیه فوری عضلات را فراهم کند.

برنامه غذایی ورزشی

ورزش های درمان دیسک کمر

ورزش های سرخوردگی مهره دیسک

ورزش مخصوص آرنج تنیس باز ها

زمان غذا خوردن

زمان خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد ورزشکار حیاتی باشد. زمان و محتوای وعده های غذایی می تواند به حمایت از اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند.

دستورالعمل های مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود.

به ورزشکاران قدرتی توصیه می شود که کربوهیدرات ها و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا ۴ ساعت قبل و تا ۲ ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.

پزشکان ورزشی (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می کند.

در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بیشتر کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.

پزشکان بر نقش زمان‌بندی وعده‌های غذایی در بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد تأکید می‌کنند و به ورزشکاران توصیه می‌کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز، هر ۳ تا ۴ ساعت، مصرف کنند.

برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف وعده های غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین مهم است که مقدار مناسبی بخورید و بعد از غذا خیلی سریع ورزش نکنید.

خلاصه

ورزشکاران باید برنامه غذایی خود را برای بهینه سازی سلامت و عملکرد خود برنامه ریزی کنند. آنها باید کالری و نیازهای درشت مغذی خود را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی متنوعی دارند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کند.

زمان بندی غذا نیز برای عملکرد خوب در طول روز حیاتی است. برخی از ورزشکاران ممکن است مصرف مکمل های غذایی را انتخاب کنند. با این حال، آنها باید به مسائل ایمنی و کارایی توجه داشته باشند و اطمینان حاصل کنند که انجمن ورزشی آنها به آنها اجازه می دهد.

هم ورزشکاران آماتور و هم ورزشکاران حرفه ای ممکن است از مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی برای کمک به برنامه ریزی رژیم غذایی مطلوب برای نیازها و اهداف فردی خود بهره مند شوند.

دکتر سارا سادات محسن الحسینی

دکتر سارا سادات محسن الحسینی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
متخصص طب فیزیکی و ستون فقرات وعضو انجمن کشوری و جهانی طب فیزیکی و توانبخشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.