درمان کمردرد با ورزش: این تمرینات را برای کشش و تقویت عضلات پشتی و کمر خود امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید، سپس با آسان‌تر شدن تمرین، تکرارها را افزایش دهید.
پس از هر مشکل کمر، مهم است که حرکت و قدرت را بازگردانید. این به بهبود بافت کمک می کند و به شما کمک می کند دوباره حرکت کنید.
آیا می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید؟
ممکن است نتوانید فوراً به سطح ورزش معمولی خود بازگردید و بهبودها ممکن است در شروع آهسته باشد. با این حال، بازگشت تدریجی به فعالیت های عادی بهترین راه برای دستیابی به نتایج خوب کوتاه مدت و بلند مدت پس از یک مشکل کمر است.
هنگام انجام ورزش باید به سطح درد خود گوش دهید، به خصوص در مراحل اولیه. ممکن است متوجه شوید که این تمرینات در ابتدا علائم شما را کمی افزایش می دهند. با این حال، این ورزشها باید با گذشت زمان راحت تر شوند و با تمرین منظم، می توانند به بهبود حرکت در پشت کمک کنند.
اگر تمرینات باعث ناراحتی می شود، مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص ممکن است به شما کمک کند که ورزش کنید.
کشش زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید
مرحله۱: با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سینه خود فشار دهید
مرحله ۲:شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را به زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید.
مرحله۳ : به حالت اولیه برگردید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
مرحله۴ :به حالت اولیه برگردید و سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار در شب
درمان بیرون زدگی دیسک کمر بدون جراحی
کشش چرخشی کمر
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید
مرحله ۱: شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده خود را چهل و‌پنج درجه به یک طرف بچرخانید
مرحله ۲: پنج تا ده ثانیه نگه دارید.
مرحله۳ :به موقعیت شروع برگردید. در طرف مقابل تکرار کنید. هر کشش را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار در شب انجام دهید
تمرین انعطاف پذیری کمر
مرحله۱ :به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید
مرحله :۲ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا شکم از ناحیه کمربندی دور شود. در واقع شکم از زمین دور میشود ولی باسن روی زمین است پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
مرحله۳ :پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ تکرار کنید
تمرین پل
مرحله۱ : به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید
مرحله :۲شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا سه نفس عمیق کامل کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ تکرار کنید.
کشش گربه
مرحله :۱خود را روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید به آرامی کمر خود را قوس دهید، انگار که شکم خود را به سمت سقف بالا می‌کشید مرحله ۲:. سپس به آرامی اجازه دهید کمر و شکمتان به سمت زمین آویزان شود. به موقعیت شروع مرحله۱ برگردید. ۳ تا ۵ بار دو بار در روز تکرار کنید
کشش چرخشی پایین کمر نشسته
روی صندلی بدون دسته یا یک چهارپایه بنشینید. پای راست خود را از روی پای چپ خود رد کنید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید ده ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید. این کشش را ۳ تا ۵ بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.
فشار دادن تیغه شانه
مرحله۱ :روی صندلی بدون دسته یا یک چهارپایه بنشینید. با حفظ وضعیت بدنی خوب، تیغه های شانه خود را به سمت هم بکشید پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. ۳ تا ۵ بار دو بار در روز تکرار کنید
کبرای اصلاح شده
این تمرین به تقویت ستون فقرات کمک می کند. همچنین به تحریک اندام های شکمی و همچنین سفت شدن باسن کمک می کند.
مرحله ۱: روی شکم خود دراز بکشید، در حالی که بدن خود را کشیده اید.
مرحله ۲: دست خود را را بالا می آورید
مرحله ۴: ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگام رها کردن نفس خود را بیرون دهید.
تکرار/ست های توصیه شده: ۳ تا ۵ بار تکرار کنید
کشش عضله جلوی ران در حالت ایستاده
هدف از این کار کاهش فشار کمر و سفتی لگن است.
مرحله ۱: ایستاده، پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب قرار دهید. وزن خود را روی پای راست خود تغییر دهید.
مرحله ۲: به سمت جلو بروید و مطمئن شوید که پای عقب شما صاف است.
مرحله ۳: پای خود را بچرخانید، به طوری که انگشتان پا کمی رو به جلو باشد.
مرحله ۴: دستان خود را برای تعادل خوب قرار دهید.
مرحله ۵: این کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
تکرار/ست های توصیه شده: ۳ بار با هر پا
درمان بیرون زدگی دیسک کمر بدون جراحی
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
این تمرین تحرک ستون فقرات را تشویق می کند. لگن، باسن، شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد.
مرحله ۱: به صورت عمودی روی زمین بنشینید، هر دو پا را صاف در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی ران های خود قرار دهید.
مرحله ۲: زانوی چپ خود را خم کنید، از روی پای مقابل عبور دهید و کف پای چپ خود را در کنار ران راست خود قرار دهید. بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
مرحله ۳: دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.
مرحله ۴: با شروع از قسمت پایین ستون فقرات، بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۵: به آرامی رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار / ست های توصیه شده: ۳ بار در هر طرف
