در این مقاله به معرفی بهترین ورزش برای کمردرد می پردازیم و توضیحاتی می دهیم. برخی از انواع کمردرد از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند از یک ناراحتی خفیف و موقت تا دردی شدید و ناتوان‌کننده متغیر باشد و فعالیت‌های روزمره را مختل کند. در گذشته، استراحت مطلق اغلب به‌عنوان اولین راهکار توصیه می‌شد، اما امروزه درک ما از مدیریت کمردرد تغییر کرده است.
شواهد علمی نشان می‌دهند که برای اکثر انواع کمردرد، به‌ویژه دردهای مزمن، فعالیت بدنی و ورزش هدفمند نقش کلیدی در کاهش درد، بهبود عملکرد و پیشگیری از عود مجدد دارند.
چرا ورزش درمان کمردرد کمک می کند؟
کمردرد می‌تواند حاد (درد ناگهانی و کوتاه‌مدت، معمولاً کمتر از ۶ هفته) یا مزمن (درد طولانی‌مدت، بیش از ۶ تا ۱۲ هفته، که ممکن است به‌طور مکرر بازگردد) باشد. درحالی‌که کمردرد حاد اغلب با مراقبت‌های خانگی و گذشت زمان بهبود می‌یابد ، کمردرد مزمن نیازمند یک رویکرد مدیریتی فعال‌تر است. برخلاف تصور رایج گذشته مبنی بر لزوم استراحت، امروزه می‌دانیم که بی‌حرکتی طولانی‌مدت می‌تواند منجر به ضعف عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات، افزایش سفتی و خشکی مفاصل و در نهایت تشدید درد و ناتوانی شود. در مقابل، ورزش مناسب و هدفمند از طرق مختلف به بهبود کمردرد کمک می‌کند
درک این نکته ضروری است که رویکرد فعالانه و گنجاندن ورزش مناسب در برنامه روزانه، گامی مؤثر در جهت کنترل کمردرد و بهبود کیفیت زندگی است. البته، نوع کمردرد (حاد یا مزمن) و علت زمینه‌ای آن می‌تواند بر انتخاب نوع و شدت ورزش تأثیر بگذارد، که اهمیت مشورت با متخصص را دوچندان می‌کند.
قبل از شروع هر ورزشی، با پزشک مشورت کنید!
اگرچه ورزش برای کمردرد بسیار مفید است، اما شروع خودسرانه و بدون ارزیابی حرفه‌ای می‌تواند نه‌تنها بی‌اثر باشد، بلکه خطرناک نیز باشد. تأکید می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزش برای درمان کمردرد، حتماً با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید. دلایل این تأکید عبارتند از:
تشخیص دقیق علت کمردرد
طراحی برنامه ورزشی شخصی‌سازی‌شده
شناسایی علائم خطر
آموزش تکنیک صحیح
در حالی که راهنماهای آنلاین می‌توانند اطلاعات مفیدی ارائه دهند، آن‌ها هرگز جایگزین ارزیابی توسط یک متخصص نمی‌شوند. مشورت با متخصص به‌ویژه در ابتدای مسیر یا در صورت وجود علائم نگران‌کننده، بسیار کمک کننده است.
اصول طلایی ورزش برای کمردرد
هنگامی که با تایید متخصص، برنامه ورزشی خود را شروع می‌کنید، رعایت اصول زیر به شما کمک می‌کند تا تمرینات را به شیوه‌ای ایمن و مؤثر انجام دهید:
گرم کردن بدن
شروع آرام و ملایم
به بدن خود گوش دهید
تمرکز بر فرم صحیح
پیشرفت تدریجی، عجله نکنید
ثبات و تداوم
تنفس صحیح
رعایت این اصول نشان می‌دهد که انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای کمردرد نیازمند یک تغییر نگرش از “فشار آوردن به هر قیمتی” به “همکاری هوشمندانه با بدن” است. صبر، دقت و توجه به سیگنال‌های بدن، کلید موفقیت در این مسیر است.
بهترین ورزش برای کمردرد
بر اساس توصیه‌های متخصصان و منابع معتبر ، مجموعه‌ای از حرکات کششی، تقویتی و هوازی وجود دارند که اغلب برای افراد مبتلا به کمردرد (غیرحاد و بدون علائم خطر) ایمن و مفید هستند. در ادامه، برخی از مؤثرترین این تمرینات به همراه نحوه انجام آن‌ها توضیح داده می‌شود.
حرکات کششی ملایم، این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش سفتی کمک می‌کنند.
کشش زانو به سینه
کاهش سفتی در ناحیه کمر و باسن. مفید برای کاهش گودی کمر و اسپاسم عضلانی. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. به‌آرامی یک زانو را با کمک دست‌ها به سمت قفسه سینه (یا شانه مخالف ) بکشید. دست‌ها را زیر زانو یا روی ران (اگر زانو درد دارید ) قرار دهید. پای دیگر می‌تواند خمیده یا صاف باشد.
نحوه انجام (جفت زانو): هر دو زانو را همزمان به سمت قفسه سینه بکشید و با دست‌ها نگه دارید. برای کشش بیشتر می‌توانید به‌آرامی سر را از زمین بلند کنید.
کشش چرخشی کمر (خوابیده)
بهبود دامنه حرکتی چرخشی ستون فقرات، مفید برای مشکلات دیسک و رفع اسپاسم. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را کنار بدن یا به‌صورت باز در طرفین قرار دهید. شانه‌ها را کاملاً روی زمین نگه دارید. به‌آرامی زانوهای خمیده را با هم به یک سمت بچرخانید.
تکرار/مدت: حرکت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۳ تا ۱۵ بار در هر سمت تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
حرکت cat and camel
افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار بین مهره‌ها. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر مفصل ران باشند. ابتدا پشت خود را به سمت سقف گرد کنید (مانند کوهان شتر) و چانه را به سینه نزدیک کنید. سپس به‌آرامی شکم را به سمت زمین رها کنید و سر را کمی بالا بیاورید تا در کمر قوس ایجاد شود.
تکرار/مدت: هر وضعیت را برای چند ثانیه (مثلاً ۵ ثانیه ) نگه دارید یا به‌صورت روان بین دو حرکت جابجا شوید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
کشش همسترینگ (خوابیده با حوله / کنار دیوار)
افزایش انعطاف عضلات پشت ران (همسترینگ) که کوتاهی آن‌ها می‌تواند به کمردرد منجر شود. این روش جایگزین ایمن‌تری برای حرکت لمس انگشتان پا در حالت ایستاده است. به پشت دراز بکشید، یک زانو خم و کف پا روی زمین باشد. یک حوله یا طناب را دور کف پای دیگر بیندازید. به‌آرامی با کشیدن حوله، پا را صاف به سمت سقف بالا ببرید تا کشش را در پشت ران احساس کنید. زانو را کمی خم نگه دارید.
نحوه انجام (کنار دیوار): نزدیک یک دیوار یا چهارچوب در به پشت دراز بکشید. یک پا را بالا برده و پاشنه را به دیوار تکیه دهید، زانو کمی خم باشد. به‌آرامی پا را صاف کنید. برای افزایش کشش، به‌تدریج به دیوار نزدیک‌تر شوید.
تکرار/مدت: کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید ۱ تا ۲ بار در روز انجام دهید.
کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)
کشش عضله پیریفورمیس در عمق باسن که گاهی باعث ایجاد علائمی شبیه سیاتیک می‌شود. نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید (حالت ضربدری). به‌آرامی زانوی پایینی را با دست‌ها به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را در باسن پایی که روی زانو قرار دارد، احساس کنید.
تکرار/مدت: کشش را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
کشش خم‌کننده های لگن
کشش عضلات جلوی لگن (خم‌کننده‌های لگن) که کوتاهی آن‌ها می‌تواند بر وضعیت قرارگیری لگن تأثیر گذاشته و به کمردرد کمک کند. روی یک زانو قرار بگیرید (می‌توانید از یک حوله زیر زانو استفاده کنید ). پای دیگر را با زانوی خمیده جلوتر قرار دهید، کف پا روی زمین باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید. به‌آرامی وزن خود را به سمت پای جلویی بیندازید تا کشش را در جلوی لگن و ران پایی که زانویش روی زمین است، احساس کنید.
تکرار/مدت: کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۲ تا ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید ۱ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
پل باسن (Glute Bridge)
تقویت عضلات باسن (سرینی) و پشت ران (همسترینگ) که برای حمایت کمر مهم هستند. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها نزدیک باسن و روی زمین، دست‌ها کنار بدن. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
تکرار/مدت: وضعیت پل را برای ۲ تا ۵ ثانیه یا به اندازه ۳ نفس عمیق نگه دارید. ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست انجام دهید. می‌توانید با ۵ تکرار در روز شروع کرده و به‌تدریج تا ۳۰ تکرار افزایش دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید در حالت پل، یک پا را از زمین بلند کنید.
پلانک (و پلانک پهلو)
تقویت عضلات عمقی مرکزی بدن (شکم و پشت) برای افزایش ثبات ستون فقرات. روی شکم دراز بکشید و روی ساعدها (آرنج‌ها زیر شانه‌ها) و پنجه پاها تکیه کنید. عضلات مرکزی را منقبض کرده و بدن را بلند کنید به‌طوری‌که از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد باسن خودداری کنید.
نحوه انجام (پلانک پهلو): به پهلو دراز بکشید و روی یک ساعد (آرنج زیر شانه) و لبه خارجی همان پا تکیه کنید. باسن را بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
تکرار/مدت: حرکت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست انجام دهید. با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید.
حرکت quadruped
بهبود ثبات مرکزی، تعادل و هماهنگی با کمترین فشار بر ستون فقرات. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت خود را صاف و در وضعیت خنثی نگه دارید. یک دست را مستقیم به جلو و پای مخالف را مستقیم به عقب، موازی با زمین، دراز کنید. برای چند ثانیه نگه دارید و به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید. با دست و پای مخالف تکرار کنید. مراقب باشید کمرتان گود نشود.
تکرار/مدت: حرکت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۸ تا ۱۲ بار برای هر سمت تکرار کنید. ۱ تا ۳ ست انجام دهید.
ورزشهای هوازی کم‌فشار
برخی از ورزش های کمر و گودی کمر به بهبود تناسب اندام کلی، گردش خون و استقامت بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل کمک می‌کنند.
پیادهروی منظم
بهبود آمادگی جسمانی عمومی، گردش خون و استقامت با کمترین ضربه به مفاصل. نحوه انجام: با مدت زمان کوتاه (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) و سرعت متوسط شروع کنید، ۱ تا ۲ بار در روز. به‌تدریج مدت زمان یا تعداد دفعات را با توجه به تحمل بدن افزایش دهید. وضعیت بدنی مناسب را حین راه رفتن حفظ کنید.
شنا و ورزشهای آبی
بهبود وضعیت قلبی-عروقی با حداقل فشار بر مفاصل به دلیل شناوری آب. به‌ویژه برای افرادی که درد زیادی دارند یا انجام ورزش روی خشکی برایشان دشوار است، مناسب است. نحوه انجام: شناهای ملایم مانند کرال پشت یا کرال سینه (با فرم صحیح) را انتخاب کنید. راه رفتن در آب یا تمرینات تخصصی آب‌درمانی نیز می‌تواند مفید باشد.
یوگا و پیلاتس (تمرینات مناسب کمر)
بهبود قدرت مرکزی، انعطاف‌پذیری، تعادل و آگاهی بدنی. نحوه انجام: کلاس‌ها یا مربیانی را انتخاب کنید که تجربه کار با افراد مبتلا به کمردرد را دارند و می‌توانند حرکات را اصلاح کنند. روی حرکات ملایم، درگیر کردن عضلات مرکزی و اجتناب از حرکاتی که باعث درد می‌شوند (مانند خم شدن شدید به جلو یا چرخش‌های شدید، در صورت مشکل‌ساز بودن) تمرکز کنید. حرکاتی مانند گربه-گاو، پرنده-سگ و پل باسن اغلب در این تمرینات گنجانده می‌شوند.
به یاد داشته باشید که پاسخ هر فرد به ورزش متفاوت است. برخی ممکن است با حرکاتی که ستون فقرات را خم می‌کنند (مانند کشش زانو به سینه) احساس بهتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر با حرکاتی که ستون فقرات را باز می‌کنند (مانند اکستنشن در حالت دمر ) راحت‌تر هستند. این موضوع اهمیت شخصی‌سازی برنامه و راهنمایی فیزیوتراپیست را بیشتر نشان می‌دهد.
از این ورزش برای کمردرد دوری کنید
همان‌طور که برخی ورزش‌ها برای کمردرد مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد کرده و درد را تشدید کنند یا حتی باعث آسیب بیشتر شوند، به‌خصوص در افرادی که مشکلات زمینه‌ای مانند فتق دیسک دارند. به‌طور کلی، حرکاتی که شامل خم شدن بیش از حد و مکرر ستون فقرات به جلو (به‌ویژه با وزنه)، ضربه‌های شدید، چرخش‌های ناگهانی و شدید، یا قرار دادن ستون فقرات در انتهای دامنه حرکتی تحت فشار هستند، باید با احتیاط انجام شوند یا از آن‌ها اجتناب گردد.
بسیاری از این حرکات مضر، متأسفانه در برنامه‌های ورزشی عمومی رایج هستند. این موضوع اهمیت آگاهی و انتخاب هوشمندانه تمرینات را برای افراد مبتلا به کمردرد دوچندان می‌کند. آنچه برای تناسب اندام عمومی خوب است، لزوماً برای کمری که آسیب‌پذیر است، مناسب نیست. در ادامه، لیستی از ورزشهایی که اغلب برای افراد مبتلا به کمردرد یا مشکلات دیسک مضر تلقی می‌شوند، آورده شده است:
- دراز و نشست کامل
- بلند کردن جفت پا
- لمس انگشتان پا (ایستاده)
- ددلیفت و اسکوات سنگین
- پرس پا با دستگاه
- ورزشهای پرشی/پربرخورد
- حرکات چرخشی شدید کمر
- اکستنشن سوپرمن
- ساق پا ایستاده با دستگاه
- داخل ران با دستگاه
مهم است به یاد داشته باشیم که مضر بودن یک حرکت اغلب به نحوه انجام آن (فرم، سرعت، وزنه) و شرایط فردی بستگی دارد. برای مثال، اسکوات با وزن بدن ممکن است برای برخی افراد مفید باشد ، اما اسکوات سنگین با هالتر خطرناک است. بنابراین، تمرکز باید بر انتخاب حرکات مناسب و اجرای صحیح آن‌ها باشد.
سخن پایانی
کمردرد، اگرچه تجربه‌ای ناخوشایند و گاه ناتوان‌کننده است، اما در بسیاری از موارد با رویکردهای فعالانه قابل مدیریت و بهبود است. شواهد علمی به‌طور فزاینده‌ای نشان می‌دهند که انجام ورزش برای کمردرد به صورت منظم و مناسب می تواند به پیشگری و کمک به روند درماهن کمک کننده باشد.
مسیر بهبودی کمردرد با ورزش ممکن است نیازمند صبر و پشتکار باشد. یافتن روتین ورزشی مناسب گاهی با آزمون و خطا همراه است. اما با راهنمایی صحیح، رعایت اصول ایمنی و تعهد به برنامه، ورزش می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش درد، افزایش توانایی‌ها و بازگشت به یک زندگی فعال و سالم باشد. به یاد داشته باشید که برداشتن گام‌های کوچک اما مداوم، شما را به سمت کمری سالم‌تر هدایت خواهد کرد.
دکتر سارا حسینی
سوالات متداول
چه ورزشهایی برای کمردرد مناسب هستند؟
ورزشهای کششی، پیادهروی، یوگا و تقویت عضلات مرکزی، بهترین گزینهها برای بهبود کمردرد هستند.
چند بار در هفته باید ورزش کنم؟
۳ تا ۵ بار در هفته، هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، با شدت ملایم تا متوسط توصیه می‌شود.
