پارگی منیسک یک آسیب شایع زانو است که اغلب افرادی را که ورزش های سخت انجام می دهند تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین می‌تواند به دلیل ساییدگی و انجام فعالیت‌های روزمره که به مفصل زانو فشار وارد می‌کند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و پیاده‌شدن خودرو باشد.
این آسیب زمانی رخ می دهد که فرد غضروف محافظ زانو را پاره کند.
پارگی منیسک همیشه دردناک نیست، اما می تواند باعث تورم و بی ثباتی در زانو شود. ممکن است زانو قفل شود و در حرکت آن مشکل داشته باشید.
ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک می کند تا درمان پارگی منیسک را تعیین کند. به عنوان مثال، افراد جوان تر و کسانی که آسیب تروماتیک را تجربه کرده اند، نسبت به افراد مسن تر که آسیب مزمن مینیسک دارند، بیشتر به جراحی نیاز دارند.
پزشکان اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای کمک به ثبات مفصل توصیه می کنند.
۸ تمرین برای درمان پارگی منیسک
پس از تایید پزشک خود برای شروع ورزش، برخی از این تمرینات را برای افزایش قدرت و ثبات خود پس از پارگی مینیسک امتحان کنید.
۱_ تنظیم عضلات چهار سر ران
تنظیم عضلات چهارسر ران یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلویی ران است.
مراحل:
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. در صورت تمایل می توانید صاف دراز بکشید.
- روی سفت شدن یا انقباض عضله چهار سر ران تمرکز کنید. شما می توانید این کار را با تصور اینکه پشت زانوی خود را به زمین فشار می دهید انجام دهید.
- انقباض عضلانی را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ بار تکرار کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید سپس مراحل را تکرار کنید.
۲. مینی اسکات
مینی اسکوات نوع دیگری از ورزش است که می تواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند.
مراحل:
- با پشت به دیوار بایستید، شانه ها و سرتان به دیوار باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها و ۱ فوت از دیوار فاصله داشته باشد.
- زانوهایتان را کمی خم کنید تا باسنتان به سمت زمین بیاید.
- در حدود ۱۵ درجه خمیدگی بایستید و احساس کنید عضلات ران خود کار می کنند.
- اجازه ندهید اسکات شما آنقدر عمیق شود که ران های شما موازی با زمین باشد. این فشار بیش از حد به زانوهای شما وارد می کند.
- این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید سپس مراحل را تکرار کنید.
همیشه لازم نیست این تمرین را روی دیوار انجام دهید، اما ثبات بیشتری را به شما می‌دهد. همچنین می توانید برای حفظ تعادل، یک مبلمان محکم را نگه دارید.
۳. بلند کردن پای مستقیم
این تمرین هم عضله چهارسر ران را تقویت می کند و هم عضلات همسترینگ یا عضلاتی را که از پشت ران شما بالا می روند، کشیده می شود.
مراحل:
- روی زمین دراز بکشید و پای چپ را صاف روی زمین و پای راستتان را دراز کنید. کمر و لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. لگن شما باید کمی جمع شود تا از پشت شما حمایت کند.
- پای راست خود را خم کنید و عضلات ران خود را سفت کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
- پای راست را تا حدود ۴۵ درجه بلند کنید، یا زمانی که زانوی راست شما با زانوی چپ شما برابر است.
- پای راست را پایین بیاورید. در کل ۲۵ تکرار انجام دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
۴. Hamstring heel digs
این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ و به چالش کشیدن عضلات شکم می شود.
مراحل:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- پاهای خود را خم کنید تا فقط پاشنه هایتان با زمین تماس داشته باشد.
- پاشنه های خود را در زمین فرو کنید و به آرامی آنها را در فاصله ۴ تا ۶ اینچی از بدن خود بلغزانید.
- پاشنه های خود را به سمت بدن خود برگردانید و به حالت اولیه برگردید. شما باید احساس کنید که تمرین روی پشت ران شما تاثیر می گذارد.
- این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید سپس ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید. یک مجموعه اضافی انجام دهید.
۵. Leg extensions
این تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد، به این معنی که می توانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید. سعی کنید یک ست را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
مراحل:
- روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
- پای راست خود را خم کنید و پای خود را از روی زمین بلند کنید و پای راست خود را صاف کنید. باید احساس کنید که عضلات جلوی ران شما کار می کنند.
- به آرامی پا را در موقعیت شروع خود پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار در سمت راست و سپس روی پای چپ تکرار کنید. همچنین می توانید تمرین را با پای نوک تیز انجام دهید.
۶. بالا بردن پاشنه ایستاده
این تمرین عضلات ساق پا و کف پا را تقویت می کند.
مراحل:
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دستان خود را به آرامی روی صندلی برای حمایت قرار دهید.
- به آرامی پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و روی گوی های پاهایتان بالا بیایید.
- در بالا مکث کنید و سپس به آرامی پاشنه های خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
نکات: عضلات سرینی (باسن) خود را برای تعادل سفت کنید. مچ پاها را در حالت خنثی نگه دارید تا از غلتیدن آنها به سمت لبه های بیرونی پاهایتان جلوگیری کنید.
۷. Clams
این تمرین ربایندگان لگن شما را هدف قرار می دهد. این به شما کمک می کند تا عضلات سرینی مدیوس و گلوتئوس مینیموس خود را تقویت کنید.
مراحل:
- به پهلوی آسیب ندیده دراز بکشید، باسن خود را روی هم قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. هسته خود را درگیر کنید.
- سر خود را روی پایین بازو قرار دهید و از بازوی بالایی خود برای تثبیت وضعیت خود استفاده کنید.
- پاهای خود را همیشه روی هم قرار دهید و به آرامی زانوی بالایی خود را تا جایی که ممکن است بدون حرکت دادن کمر و لگن بالا بیاورید.
- به آرامی زانوی بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.
نکته: لگن بالایی شما ممکن است بخواهد در طول تمرین به عقب حرکت کند. سعی کنید باسن خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان ثابت نگه دارید.
۸. Hamstring curls
این تمرین ماهیچه های پشت ران شما را تقویت می کند.
مراحل:
- روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. می توانید پیشانی خود را روی بازوهای خود قرار دهید.
- به آرامی زانوی خود را خم کنید تا پای طرف آسیب دیده را به سمت باسن بلند کنید.
- به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
نکته: اگر در زانو خود احساس درد کردید، زانوی خود را زیاد خم نکنید. در صورت ادامه درد، تمرین را متوقف کنید.
ورزش هایی که برای درمان پارگی منیسک باید از آنها اجتناب کنید.
پزشکان معمولاً هنگام پارگی مینیسک از انجام برخی تمرینات توصیه می کنند. این تمرینات می توانند فشار زیادی را بر روی زانوی ناپایدار وارد کنند.
از تمریناتی که شامل:
- چرخشی
- چمباتمه زدن عمیق
- هر حرکتی که شامل چرخش زانو باشد
اگر هر تمرینی باعث درد یا بی ثباتی زانوی شما می شود، فوراً آن را متوقف کنید.
در داخل زانو غضروف های محافظ از جمله غضروف مفصلی و منیسک وجود دارد که مفاصل را بالشتک می کند و ثبات را ایجاد می کند.
غضروف مفصلی حرکت صاف مفصل را فراهم می کند. غضروف منیسک توانایی تحمل بار زانو را بهبود می بخشد.
پزشکان معمولا پارگی های منیسک را به دو دسته تقسیم می کنند: پارگی حاد ضربه ای و پارگی دژنراتیو.
پارگی منیسک حاد
پارگی حاد ضربه ای بیشتر در ورزشکاران جوان اتفاق می افتد.
ممکن است هنگام آسیب دیدن زانو صدای ترکیدن بشنوید. سایر علائم پارگی حاد تروماتیک عبارتند از:
- گرفتن یا قفل شدن مفصل
- درد مفاصل
- ورم
پارگی منیسک دژنراتیو
پارگی دژنراتیو در اثر استرس مکرر ایجاد می شود که غضروف را ضعیف می کند. این پارگی ها به مرور زمان رخ می دهد و بیشتر در افراد میانسال دیده می شود.
علائم پارگی مزمن منیسک مشابه علائم پارگی حاد است.
درمان متفاوت
دانستن تفاوت‌های بین پارگی‌ها مهم است زیرا معمولاً فقط پارگی‌های حاد ضربه‌ای با جراحی قابل ترمیم هستند.
کمتر از ۱۰ درصد از پارگی‌های منیسک در بیماران ۴۰ ساله یا بالاتر قابل ترمیم هستند. این اغلب به این دلیل است که انحطاط بافت بر جریان خون به غضروف تأثیر می گذارد و احتمال بهبودی پس از جراحی را کاهش می دهد.
پزشک ممکن است برداشتن بافت آسیب دیده را توصیه کند و تمرینات فیزیوتراپی را پیشنهاد کند.
تمرینات فیزیوتراپی لزوماً منیسک را بهبود نمی بخشد، اما می تواند از سفتی جلوگیری کند. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات اطراف زانو و تثبیت مفصل زانو کمک می کند.
پزشکان معمولاً شروع یک روال فیزیوتراپی بلافاصله پس از پارگی منیسک را توصیه نمی کنند. تورم و التهاب زیادی وجود دارد که قبل از اینکه تمرینات موثر باشند باید کاهش یابد.
پزشکان معمولاً پیروی از پروتکل RICE را توصیه می کنند:
- R برای استراحت است. تا چند روز پس از آسیب از زانو بیش از حد استفاده نکنید. این اجازه می دهد تا بافت زمان بهبود یابد. برخی از افراد ممکن است از زانوبند محافظ استفاده کنند یا از عصا برای برداشتن فشار از روی زانو استفاده کنند.
- I یخ می تواند به کاهش تورم کمک کند. یک کیسه یخ پوشیده از پارچه را هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زانو بگذارید، سپس بردارید و حداقل ۲۰ دقیقه قبل از استفاده مجدد صبر کنید.
- C برای فشرده سازی است. فشرده سازی می تواند تورم را کاهش دهد. بسیاری از افراد از باند کشی برای بستن زانو استفاده می کنند.
- E برای ارتفاع است. بالا بردن زانو با وادار کردن جریان خون و مایعات به سمت قلب به کاهش تورم کمک می کند.
همچنین ممکن است پزشک مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی از جمله ایبوپروفن یا ناپروکسن را توصیه کند.
حدود سه تا هفت روز پس از آسیب، پزشک ممکن است شما را برای شروع تمرینات فیزیوتراپی معاف کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر پس از مشکوک به پارگی منیسک به پزشک مراجعه کنید:
- قفل شدن مفصل، که می تواند نشان دهنده ی نشستن بخشی از بافت آسیب دیده در مفصل زانو باشد
- تورم شدید مفصل زانو که حرکت زانو را سخت می کند
- درد شدید با حرکت مفصل زانو
- خمیدگی زانو یا مشکل در انداختن وزن بر روی زانو
همچنین اگر هر یک از علائم شما به مرور زمان بدتر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.
در برخی موارد، ممکن است پزشک نتواند منیسک را ترمیم کند. در عوض، ممکن است برداشتن نواحی آسیب دیده بافت را توصیه کنند. این می تواند ناراحتی و محدودیت های حرکتی را کاهش دهد.
زمان بهبودی
زمان بهبودی برای پارگی منیسک می تواند بر اساس شدت و ماهیت آسیب متفاوت باشد.
علائم پارگی مینیسک می تواند در عرض چهار تا شش هفته پس از آسیب بهبود یابد. اگر جراحی نیاز باشد، روند بهبودی می تواند طولانی تر شود.
خط پایین
پارگی منیسک یک آسیب شایع زانو است که همیشه برای بهبودی نیاز به جراحی ندارد.
تمرینات فیزیوتراپی، مانند تمریناتی که بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارند، می توانند سفتی را کاهش داده و علائم را بهبود بخشند. اگر روش‌های خانگی در تسکین درد و ناراحتی ناکارآمد هستند، با پزشک خود در مورد گزینه‌های جراحی بالقوه صحبت کنید.
بنابراین پیشنهاد می شود تا حد امکان از جراحی جلوگیری شود و تا زمانی که می توان از روش های غیرتهاجمی برای درمان استفاده کرد به سراغ عمل های جراحی باز و تهاجمی نرفت. به جای آن می توان با مراجعه متخصص طب فیزیکی و توانبخشی از روش های درمانی کم خطر استفاده کرد.
خلاصه
پارگی مینیسک می تواند دردناک و ناخوشایند باشد.
با این حال، برخی تمرینات می تواند به سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک کند. آنها همچنین می توانند احتمال بازگشت آسیب را کاهش دهند.
برای انجام درمان غیر جراحی مینیسک شما می توانید به مطب دکتر سارا سادات محسن الحسینی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.
