امروزه بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش می تواند علاوه بر اثر بر تناسب اندام یکی از پایه های اصلی درمان در بیشتر بیماری ها باشد پس ورزش زانو های مبتلا به آرتروز غیرعادی به نظر نمی رسد، ورزش منظم در واقع می تواند درد آرتریت و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش دهد و حتی آن را تسکین دهد.
دلایل مختلف ورزش برای آرتریت زانو وجود دارد:
- ورزش دامنه حرکتی کامل مفصل را حفظ می کند.
- ورزش ماهیچه هایی را که از مفصل حمایت می کنند تقویت می کند.
- ماهیچه های قوی به مفصل کمک می کنند تا شوک را جذب کند.
ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد. در واقع، ورزش های ملایم و کم تاثیر برای آرتریت زانو بهترین هستند. آنها فشار وارده بر مفصل را به حداقل می‌رسانند زیرا انعطاف و استحکام آن را افزایش می دهد.
ورزش در خانه یا محل کار
بهترین تمرینات زانو ممکن است آنهایی باشند که می توانید در خانه یا حتی در زمان استراحت در مطب انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آنها را به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را با قوی شدن عضلات خود افزایش دهید.
پس از آن، حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه های خود جلوگیری کنید. تمرین زانوهای خود را یک روز در میان در نظر بگیرید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.
- بالا بردن پا (دراز کشیده)
- بازوها را به پهلوها، انگشتان پا به سمت بالا قرار دهید.
- در حالی که عضلات پای خود را سفت می کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را چندین اینچ بلند کنید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمر خود را به سمت پایین فشار دهید.
- نگه دارید و تا ۵ بشمارید، سپس پای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.
- تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.
نکته تمرین: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.
چهارسر ران را تقویت می کند که عضلات بزرگ جلوی ران شما هستند که به مفاصل زانو متصل می شوند.
- کشش همسترینگ (دراز کشیدن)
- روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
- به آرامی یک پا را در حالی که هنوز خم شده بلند کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود برگردانید.
- دست‌هایتان را پشت ران‌تان ببندید، نه زانو، و پایتان را صاف کنید.
- پای صاف خود را به سمت سر خود بکشید تا زمانی که کشش را احساس کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به زمین برگردانید.
نکته تمرین: کشش را ۱ بار روی هر پا انجام دهید.
چرا کار می کند: این تمرین عضلات همسترینگ شما را که ماهیچه های پشت ران هستند که به زانو متصل می شوند، کشش و تقویت می کند.
- اسکات
- بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم یک صندلی را برای تعادل نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید – به جلو خم نکنید.
- در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.
- در حین انجام این تمرین نباید دردی احساس شود.
نکته تمرین: ۱۰ تکرار انجام دهید و به آرامی تا سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.
چرا کار می کند: این تمرین عضلات جلویی و پشتی ران شما را به همراه عضلات سرینی تقویت می کند.
- شیب یک پا
- بین دو صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آنها را بگیرید.
- یک پا را حدود ۱۲ اینچ
- به آرامی، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند اینچ پایین بیاورید، گویی می خواهید روی صندلی بنشینید. پای بلند شده را از جلوی پای خمیده عبور ندهید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و به سمت بالا صاف شوید.
- تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
نکته تمرینی: با یک ست چهار پا برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی تا سه ست تمرین کنید.
چرا کار می کند: این تمرین عضلات جلو و پشت ران و همچنین باسن را تقویت می کند.
- کشش پا
- بیاورید. با دستان خود در دو طرف باسن خود را تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی یک زانو را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید، اما نه تا زمانی که دردناک شود.
- پای خود را به مدت ۵ ثانیه در آن وضعیت نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون
- صاف کنید و دوباره به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
نکته تمرین: هر زمان که فرد شروع به خستگی کرد، ۱۰ بار تکرار کنید و پاهای خود را عوض کنید.
چرا کار می کند: این تمرین عضلات چهار سر را نیز تقویت می کنند.
فیزیوتراپی چگونه برای درمان آرتریت زانو کمک می کنند:
آرتریت دردناک زانو می تواند شما را از فعالیت به اندازه لازم باز دارد. ممکن است زیاد راه نروید. ممکن است از بالا و پایین رفتن از پله ها اجتناب کنید. اما وقتی آنقدر زانو را حرکت ندهید، رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات اطراف آن کوتاه شده و ضعیف‌تر می‌شوند.
حرکت همچنین مایع را به داخل و خارج از فضای مفصل پمپ می کند که به سلامت زانوی شما کمک می کند. وقتی زیاد حرکت نمی کنید، مقداری از عملکرد پمپ طبیعی را از دست می دهید.
هدف فیزیوتراپی آسان کردن کارها و فعالیت های روزانه است. به عنوان مثال، درمان ممکن است به راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، یا داخل و خارج شدن از تخت کمک کند.
فیزیوتراپیست درمان‌هایی را ارائه می‌کنند که ممکن است در مواقعی که درد زانو باعث می‌شود حرکت و انجام کارهای روزمره سخت شود، به آنها نیاز داشته باشید. این درمان ها ممکن است به حرکت بهتر و تسکین درد کمک کند.
ممکن است فقط بتوانید چند بار به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. اما شما می توانید چیزهای زیادی یاد بگیرید، از جمله:
§ زانوی شما چگونه کار می کند و آرتروز با مفصل چه می کند.
§ راه هایی برای وارد کردن فشار کمتر به زانو، مانند حمل بارهای سبک تر، کاهش وزن اضافی یا استفاده از عصا.
§ چگونه از گرما یا سرما در خانه برای کمک به درد خود استفاده کنیم.
§ ایده هایی برای فعالیت ها و تمرین هایی که زانوی شما را قوی تر می کند.
انواع فیزیوتراپی:
فیزیوتراپی تقریباً همیشه شامل ورزش می شود. این می تواند شامل کشش، انجام تمرینات اصلی ، تقویت قدرت و راه رفتن باشد. ممکن است تمریناتی را بیاموزید که به روش‌های شگفت‌انگیزی کمک می‌کنند – عضلات قوی مرکزی و لگن می‌توانند به کنترل درد زانو کمک کنند و شما را قادر به فعالیت بیشتر کنند. فیزیوتراپیست شما همچنین تمریناتی را به شما آموزش می دهد که می توانید در خانه انجام دهید.
فیزیوتراپیست شما با شما همکاری خواهد کرد تا یک برنامه درمانی متناسب با مشکل و نیازهای شما تهیه کند. اهداف می تواند شامل کاهش درد و تورم شما و افزایش انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت شما باشد.
درمانگر شما ممکن است از موارد زیر استفاده کند:
- درمان دستی
درمان دستی شامل ماساژ و دستکاری است.
- سنوگرافی
در سنوگرافی از امواج صوتی برای درمان اسپاسم و درد عضلانی استفاده می کند.
- تحریک الکتریکی
این درمان از جریان الکتریکی خفیف برای درمان درد استفاده می کند.
درمانگر شما همچنین ممکن است از گرما و سرما استفاده کند و نحوه استفاده از این تکنیک ها را به شما آموزش دهد.
درمانگر شما ممکن است بررسی کند که آیا نوعی از زانوبند ممکن است به شما کمک کند یا خیر.
برخی از انواع فیزیوتراپی ممکن است باعث درد یا حتی تورم شوند. اگر شما را آزار می دهد، حتما به درمانگر خود بگویید.
حفظ یا افزایش دامنه حرکتی مفصل
آرتروز می تواند مفصل را سفت کند. فیزیوتراپی می تواند توانایی شما را در خم شدن و صاف کردن مفصل بهبود بخشد. حتی بهبودهای تدریجی در دامنه حرکتی مفصل می تواند تفاوت قابل توجهی در عملکرد مفصل ایجاد کند. برای مثال، خم شدن یک زانوی آرتروز فقط ۱۰ بار دیگر ممکن است به شما این امکان را بدهد که به راحتی در صندلی های پایین نشسته و از آن خارج شوید.
تقویت عضلاتی که از مفصل آرتروز زانو حمایت می کنند.
هنگامی که آرتروز باعث از بین رفتن غضروف محافظ در مفصل می شود، ممکن است اصطکاک دردناکی بین استخوان های مفصل ایجاد شود. می توانید با تقویت عضلات اطراف که از مفصل حمایت می کنند، این اصطکاک را کاهش دهید. یک فیزیوتراپ ماهر می تواند مناطق آسیب دیده را شناسایی کند و به شما یاد دهد که چگونه با تقویت عملکردی این آسیب ها را برطرف کنید تا به شما در بهبود قدرت و ثبات مفاصل کمک کند.
بهبود تعادل
افراد مبتلا به استئوآرتریت معمولاً به دلیل ضعف عضلانی، کاهش عملکرد مفاصل، کاهش تحرک و عوامل دیگر، تعادل را مختل می کنند. علاوه بر تقویت عملکردی (که در بالا ذکر شد)، فیزیوتراپهای ماهر نیز ممکن است اجزای تعادل را در برنامه درمانی شما بگنجانند که شامل تغییرات در زمین/سطح، مسافتهای پیادهروی، و ارتفاع برای شبیهسازی وظایف عملکردی روزانه در تلاش برای بهبود تعادل و کاهش خطر ابتلا افتادن
وضعیت بدن را تنظیم کنید
وضعیت مناسب می تواند استرس را از مفاصل آرتروز دور کند. فیزیوتراپ شما میتواند به شما در مورد راههایی برای تنظیم وضعیت بدن و وارد کردن استرس کمتر به مفاصل در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن آموزش دهد. این ممکن است شامل پیشنهادهایی برای اصلاح محیط خود در خانه و محل کار و حتی در ماشین شما باشد.
تغییرات ساده، مانند تنظیم موقعیت صندلی ماشین، میتواند فشار کمتری بر مفاصل آرتروز شما وارد کند تا روال کارهای روزانه شما را آسان تر کند.
سخنی پایانی
فیزیوتراپیست ها متخصصان بهداشتی هستند که مشکلات و آسیب های جسمی را ارزیابی می کنند، سپس آموزش و درمان را برای ارتقای سلامت و عملکرد فیزیکی ارائه می دهند. فیزیوتراپیست ها همچنین برنامه هایی را ایجاد می کنند که شامل ورزش و کشش برای افزایش تناسب اندام و جلوگیری از آسیب می شود.
در صورتی که مبتلا به آرتریت زانو هستید طبق تجویز پزشک جلسات فیزیوتراپی را به طور منظم دریافت کنید تا روند درمان شما تسریع شود .
طب فیزیکی و توانبخشی شاخه‌ای از علم پزشکی است که در کنار تشخیص و درمان بر توانبخشی و بهبود کیفیت بیماران نیز تمرکز دارد. علاوه بر این روش‌های درمانی تجویز شده، غیرتهاجمی و بدون نیاز به جراحی است. بسیاری از افراد درگیر با اختلالات عصبی، عضلانی، اسکلتی، قلبی عروقی، ریوی و … می‌توانند با هزینه‌ای مناسب از خدمات طب فیزیکی و توانبخشی استفاده کنند. دکتر سارا سادات محسن حسینی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به شما در درمان بیماری خود نوین ترین و اثر بخش ترین روش ها کمک خواهند کرد.
