شاید این جمله را گاهی از خود پرسیده باشید : ” آیا نشستن طولانی مدت باعث آسیب به بدن می شود؟ .” چه در یک اداره یا مدرسه پشت میز بنشینید، چه ساعت‌ها پشت میز کار بنشینید یا ساعت‌ها رانندگی کنید، هیچ بحثی در مورد خطرات سلامتی ناشی از نشستن در تمام روز وجود ندارد. ثابت ماندن برای مدت طولانی می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود .
- نشستن عضلات شما را خراب می کند.
کاملا واضح است که عضله ای که استفاده نمی شود به مرور زمان خراب می شود. به ویژه، نشستن می‌تواند منجر به ضعیف شدن و زوال عضلات بزرگ ساق پا و باسن – عضلاتی که مسئول راه رفتن، بالا رفتن و تثبیت هستند، شود. هنگامی که این عضلات دیگر موثر نیستند، منتظر صدمات، کشیدگی‌ها و زمان‌های بهبودی طولانی‌تر پس از آسیب‌دیدگی باشید.
- نشستن شانس افزایش وزن شما را افزایش می دهد.
وقتی حرکت می کنید، کالری می سوزانید. حرکت همچنین به هضم چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. آن احساس نفخ که هنگام نشستن بیش از حد طولانی به شما دست می دهد؟ این عملکرد گوارشی شماست که کار خود را انجام نمی دهد. حرکت می تواند کمک کند.
- نشستن به شما استرس وارد می کند.
کسانی که تمام روز می نشینند بیشتر در معرض خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند. وقتی حرکت می کنیم احساس خوبی داریم و ثابت شده است که بدن ما از سلامت بیشتری برخوردار است!
· نشستن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. در حالی که دلیل دقیق آن مشخص نیست، مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به برخی سرطان ها، به ویژه سرطان های رحم، روده بزرگ و ریه را افزایش می دهد.
- نشستن قلب شما را به درد می آورد.
دانشمندان برای اولین بار در مطالعه ای که دو گروه مشابه را با هم مقایسه کردند، متوجه شدند که چیزی رخ داده است: رانندگان حمل و نقل، که بیشتر روز می نشینند، و رانندگان یا نگهبانان که نمی نشینند. اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی آن‌ها بسیار شبیه به هم بود، افرادی که می‌نشستند تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که نمی نشستند به بیماری قلبی مبتلا می‌شدند.
- نشستن می تواند شما را دچار زوال عقل کند.
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما می تواند دقیقاً شبیه مغز افراد مبتلا به زوال عقل باشد. نشستن همچنین خطر بیماری قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد که همگی در این وضعیت نقش دارند. حرکت در طول روز حتی بیشتر از ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات سلامتی کمک کند.
اگر شما هم تمام روز پشت میز می نشینید! این مطلب برای شماست
اختلالات مربوط به کار فقط به تولید یا ساخت و ساز سنگین محدود نمی شود. این اختلالات می توانند در انواع صنایع و محیط های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می دهد که حرکت های مکرر، وضعیت نامناسب و ماندن در همان وضعیت می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود.
ماندن در یک وضعیت در حین انجام حرکات تکراری یک کار روی میز است.
عاداتی که ما پشت میز خود ایجاد می کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، می تواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی شود، از جمله:
- درد گردن و شانه
- چاقی
- اختلالات اسکلتی عضلانی
- فشار
- درد پایین کمر
- تونل کارپال
خبر خوب این است که حرکت یا کشش یک عادت قابل ساخت است. برای شروع، می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که سریع پیاده روی کنید یا حرکات کششی انجام دهید. اگر برای زمان تحت فشار هستید، حتی حرکات کششی خاصی وجود دارد که می توانید پشت میز خود انجام دهید. برای آموزش رفع این مشکلات کامپیوتری به پایین بروید.
به یاد داشته باشید که در طول کشش ها به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. با هر کشش، ممکن است خود را انعطاف پذیرتر بیابید. بیش از آنچه راحت است پیش نروید
تمرین های مناسب برای افرادی که تمام روز پشت میز می نشینند !
همه به امرار معاش نیاز دارند. متأسفانه، بسیاری از مشاغل نیاز به نشستن تمام روز دارند. حتی اگر سالم غذا بخورید و زمانی را برای ورزش کردن پیدا کنید، نشستن تمام روز همچنان شما را در معرض خطر هر یک از شرایط بهداشتی فوق قرار می دهد. به عنوان یک قاعده، شما بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز به فعالیت متوسط نیاز دارید تا بدن خود را جلوتر از منحنی نگه دارید. اما اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید، هنوز کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید. سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یکبار استراحت کنید، بلند شوید و در محل کار حرکت کنید، استراحتی در سرویس بهداشتی بگیرید، یک فنجان آب بردارید، فقط کل وضعیت بدن را صاف کنید و فشار وارد شده به کمر را کاهش دهید. تماس های تلفنی را در حالت ایستاده یا راه رفتن انجام دهید و روی یک توپ ورزشی بنشینید یا یک مینی سیکلت زیر میز خود قرار دهید. هر اقدام احتیاطی و مقابله ای که انجام می دهید می تواند سال ها به سلامت و کیفیت زندگی شما بیافزاید.
بازوهای خود را دراز کنید
- عضلات سه سر بازو کشیده می شود
- بازوی خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا دستتان به طرف مقابل برسد.
- از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
دسترسی بالای سر، یا کشش
- هر بازو را بالای سر خود دراز کنید.
- به طرف مقابل برسید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش بالاتنه و بازو
- دست ها را بالای سر به هم ببندید و کف دست ها رو به بیرون باشد.
- بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید، به سمت بالا دراز کنید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
بالاتنه خود را بکشید
- کشش شانه یا سینه
- دست ها را پشت سر خود ببندید.
- سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه را بالا بیاورید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
کشش رو به جلو
- این کشش به عنوان کشش لوزی رویی یا بالای پشت نیز شناخته می شود.
- دستان خود را در مقابل خود قلاب کرده و سر خود را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید.
- جلو را فشار داده و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
با میز یا صندلی خود ورزش کنید
- رو به روی میزتان قرار بگیرید و به آن تکیه دهید، دست‌هایتان کمی بازتر از شانه‌ها و بازوهایتان صاف باشد.
- خود را پایین بیاورید تا سینه تقریباً به میزتان برسد، سپس به حالت شروع بازگردید.
- حداقل برای ۱۰ تکرار تکرار کنید.
- بلند بایستید و صندلی یا میز خود را برای حفظ تعادل نگه دارید.
- روی انگشتان پا بلند شوید، برای لحظه ای نگه دارید و سپس پاشنه های خود را به زمین برگرداند
- حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
اسکات
- قد بلند بایستید و صندلی اداری خود را پشت سر بگذارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست های خود را جلوی خود دراز کنید.
- پایین بیایید تا جایی که باسن شما تقریباً صندلی شما را لمس کند، زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و ۱۰ بار یا بیشتر تکرار کنید.
تخته های کنار صندلی یا میز
- در حالی که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد، یک ساعد را روی لبه میز یا روی صندلی خود قرار دهید.
- بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید.
- این حالت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
سخنی پایانی
اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که برای انجام شغل خود مدت زیادی مجبور به نشستن هستید بهتر است با رعایت نکات و انجام تمرین هایی که در این مطلب ذکر شد به سلامت خود اهمیت بیشتری بدهید.
طب فیزیکی و توانبخشی شاخه‌ای از علم پزشکی است که در کنار تشخیص و درمان بر توانبخشی و بهبود کیفیت بیماران نیز تمرکز دارد. علاوه بر این روش‌های درمانی تجویز شده، غیرتهاجمی و بدون نیاز به جراحی است. بسیاری از افراد درگیر با اختلالات عصبی، عضلانی، اسکلتی، قلبی عروقی، ریوی و … می‌توانند با هزینه‌ای مناسب از خدمات طب فیزیکی و توانبخشی استفاده کنند. دکتر سارا سادات محسن حسینی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به شما در درمان بیماری خود نوین ترین و اثر بخش ترین روش ها کمک خواهند کرد.
