تاثیر ورزش بر سیاتیک

اهداف فیزیوتراپی و ورزش در درمان علائم و نشانه های سیاتیک عبارتند از:

· الگوهای حرکتی عملکردی بدون درد را بازیابی کنید
· درد کمر، باسن، ران و ساق پا را تسکین دهید
· اسپاسم عضلانی را کاهش دهید
· بازیابی عملکرد ستون فقرات کمری و مفصل ساکروایلیاک
· بهبود تحرک پایین تنه
· ایجاد یک محیط درمانی بهتر در ناحیه کمر
· سازگاری های عصبی را برای کاهش درک درد ارتقا دهید
· از تشدید درد در آینده جلوگیری کنید و ترس مرتبط با حرکت را کاهش دهید

تعهد و جلسات متداوم از ویژگی های مهم یک نتیجه درمانی موفق در هنگام استفاده از فیزیوتراپی و ورزش برای سیاتیک است. فیزیوتراپی با استفاده از درمان های تسکین دهنده درد، علاوه بر درمان درد های شمارا تسکین می دهد.

 آیا ورزش در تسکین درد سیاتیک موثری است ؟

شاید به نظر منطقی نباشد اگر بگوییم ورزش کردن تاثیر بسزایی در تسکین درد سیاتیک دارد، اما واقعیت این است که شما با ورزش کردن می توانید این درد آسی کننده را خیلی بهتر از استراحت کردن تسکین بدهید. با فعالیت بدنی به طوری که عضلات مورد نظر درگیر شوند می توانید با کیفیت بهتری به امور روزانه خود بپردازید . اما فراموش نکنید زمانی که درد سیاتیک به شدید ترین حالت خود می رسد یک دوره استراحت کوتاه مدت می تواند درد را کاهش دهد ولی عدم تحرک و استراحت مطلق سبب ضعف عضلات و درگیری شدید سیاتیک می شود. در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم که با ورزش تجویز شده کدام بافت های عضلانی تغییر و تقویت می شوند: 

• · افزایش قدرت عضلانی. ورزش باعث افزایش فعال شدن (درگیر شدن مناسب عضله) و ناحیه فیبرهای عضلانی ماهیچه عمیق می شود و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد، ماهیچه های قوی به حمایت ستون فقرات کمک می کنند و ثبات آن را بهبود می بخشند.

• · بهبود سلامت استخوان. ورزش تراکم استخوان را افزایش می دهد و در نتیجه استخوان های قوی تر می شود. کیفیت استخوان در شرایطی مانند پوکی استخوان و درد استخوان ناشی از آرتریت  با ورزش بهبود می یابد.  

• · افزایش جریان خون جریان خون به عضلات، اعصاب و سایر بافت های نرم ستون فقرات با ورزش افزایش می یابد. این فرآیند منجر به تامین بهتر مواد مغذی به این بافت ها می شود و باعث بهبودی و رفع سفتی می شود. 

• · دیسک های ستون فقرات تغذیه شده  بین مهره های نخاعی  برای دریافت تغذیه و سالم ماندن مایعات را مبادله می کنند. یک دیسک سالم با مواد مغذی و آب متورم می شود و آن را فشار می دهد، مانند عمل یک اسفنج. این عمل زمانی بهبود می یابد که در حین تمرین نیرو به دیسک وارد شود و مواد مغذی را در سراسر دیسک توزیع کند. 

• · کاهش سفتی عصب سیاتیک. سفتی عصب سیاتیک را می توان از طریق سر خوردن عصب (کشش عصب) یا تمرینات حرکتی بهبود بخشید. این تمرینات به حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافت های اطراف کمک می کند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد. این فرآیند همچنین تورم عصبی را کاهش می دهد و تغییرات منفی سیستم ایمنی را معکوس می کند. 

در این قسمت از مقاله به معرفی چهار تمرین کششی می پردازیم که در تسکین سیاتیک موثرهستند :

• حرکت دراز کشیده

• حرکت نشسته

• حرکت جلو

• زانو تا شانه مقابل

حرکت دراز کشیده

حرکت درازکش یک ژست رایج یوگا است. برای باز کردن باسن کار می کند. چندین نسخه از این کشش وجود دارد. اولین نسخه یک نسخه شروع است که به عنوان حالت کبوتر دراز کشیده شناخته می شود. اگر به تازگی درمان خود را شروع کرده اید، ابتدا باید حالت درازکش را امتحان کنید.
حرکت درازکش یک ژست رایج یوگا است. برای باز کردن باسن کار می کند. چندین نسخه از این کشش وجود دارد. اولین نسخه یک نسخه شروع است که به عنوان حالت کبوتر دراز کشیده شناخته می شود. اگر به تازگی درمان خود را شروع کرده اید، ابتدا باید حالت درازکش را امتحان کنید.

1. در حالی که روی پشت خود هستید، پای راست خود را تا زاویه قائم بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
2. پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
3. یک لحظه موقعیت را حفظ کنید. این به کشش عضله پیریفورمیس کمک می کند که گاهی اوقات ملتهب می شود و به عصب سیاتیک فشار می آورد و باعث درد می شود. همچنین تمام عضلات روتاتور عمقی لگن را کش می دهد.
4. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
   هنگامی که بتوانید حالت درازکش را بدون درد انجام دهید، با فیزیوتراپیست خود در حالت نشسته و جلوی حالت کبوتر کار.

حرکت نشسته

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
2. پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
3. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران شما برسد.
4. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات سرینی و کمر می شود.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت جلو

1. چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
2. پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پای شما باید روی زمین و به صورت افقی روی بدن باشد. پای راست شما باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست شما در سمت راست بماند.
3. پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، به طوری که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.
4. وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.
5. یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

زانو به شانه مقابل

 این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس، که می‌توانند ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار بیاورند، به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.
2. پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
3. به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت ۳۰ ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت می رود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.
4. زانوی خود را فشار دهید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد.
5. این حرکت را در مجموع ۳ تکرار تکرار کنید، سپس پاها را عوض

سخنی پایانی

اگر چه ورزش منظم و مناسب اولین طرح درمان درد سیاتیک به شمار می رود اما به شما توصیه می کنیم که هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت متخصص ستون فقرات خود انجام ندهید . سطح تناسب اندام شما هر چه که باشد، به یاد داشته باشید که حتی بهترین ورزشکاران حرفه ای آموزش دیده زیر نظر پزشک، فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی ورزش می کنند.

لیزرپرتوان

تکارتراپی

تزریق پلاسما

شاک ویوتراپی