فاشیای پلانتار وضعیتی است که باعث درد پاشنه پا می شود. این بیماری می تواند افراد در هر سن و توانایی را تحت تاثیر قرار دهد، اما در بین دوندگان و افرادی که زمان زیادی را روی پاهای خود می گذرانند شایع تر است.
تحقیقات نشان می دهد که هر دو برنامه تمرینی تقویتی و کششی، از جمله کشش تاندون آشیل، می تواند به طور قابل توجهی درد را کاهش دهد و باعث درمان خار پاشنه شود.
اگر بیماری خار پاشنه دارید، فیزیو تراپیست می تواند یک برنامه درمانی برای شما طراحی کند.
این طرح درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ارزیابی نحوه راه رفتن و آموزش راه رفتن
- دستورالعمل زمان استفاده از یخ برای درد و التهاب.
- چسب زدن موقت پای خود برای تسکین کوتاه مدت.
- توصیه درج کفش، کفش حمایتی یا آتل شب.
- به شما تمرینات کششی و تقویتی خاص را آموزش می دهد.
فیزیوتراپیست ها متخصص حرکت هستند. آنها کیفیت زندگی را از طریق مراقبت عملی، آموزش بیمار و حرکات تجویز شده بهبود می بخشند. برای ارزیابی می توانید مستقیماً با فیزیوتراپیست تماس بگیرید.
تمریناتی که می تواند به درمان خار پاشنه کمک کند:
در اینجا پنج تمرین ساده وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم خود انجام دهید. آنها را می توان یکبار یا چند بار در طول روز انجام دهید.
- خم شدن پا
انجام این کشش ساده به ویژه هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید و در رختخواب می‌نشینید، مفید است. فاسیای کف پا را که در هنگام خواب سفت می شود، کشیده می شود.
- از دست خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت ساق پا استفاده کنید.
- این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.
- کشش ساق پا روی یک پله
این تمرین کشش عمیقی را برای ساق پا ایجاد می کند. این تمرین تنش در پاهای شما را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد.
- · روی توپ پای راست خود در لبه یک پله بایستید، در حالی که پاشنه پا از پله آویزان است.
- · به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
- · این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- · روی پای چپ هم تکرار کنید. هر طرف را دو تا چهار بار انجام دهید
- گرفتن حوله پا
این کشش قوس پاهای شما را تقویت و کشیده می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- یک حوله کوچک زیر پای خود قرار دهید.
- انگشتان پای خود را خم کنید تا حوله را بگیرید.
- جلوی پای خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- همانطور که انگشتان پا را بالا می آورید، حوله را رها کنید و آنها را تا حد امکان از هم باز کنید.
- کشش دیواره
این کشش باعث کشش عمیق ساق پا و پاشنه پا می شود. این تمرین به تسکین گرفتگی و درد در پاها و پاها کمک می کند که باعث افزایش تحرک می شود.
- چند سانتی متری از دیوار بایستید و پای چپتان جلوتر از پای باشد.
- در حالی که زانوی چپ خود را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
- به آرامی وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
- هنگامی که پاشنه راست خود را از روی زمین بلند می کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید. کشش را در ا راست متداد ساق پا احساس کنید.
- این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- هر طرف را دو تا پنج بار انجام دهید.
- کشش ساق پا با اسکوات دیواری
این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و افزایش قدرت کمک می کند.
- به حالت چمباتمه بزنید و پشت خود را محکم به دیوار بچسبانید. باسن شما باید در یک راستا با زانوها باشد و مچ پاها مستقیماً زیر آن قرار گیرند.
- به آرامی هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- · ۲تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
آیا پیاده روی برای درد پاشنه پا مفید است؟
بسته به شرایط خاص شما، پیاده روی ممکن است به درد پاشنه پا کمک کند یا آن را بدتر کند. اگر در حین راه رفتن دچار درد طاقت فرسا می شوید، سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید تا درد کاهش یابد. هر زمان که نیاز به راه رفتن دارید، کفش‌های حمایتی با درج‌های ارتز بپوشید، و قبل از دوره‌های طولانی راه رفتن، پاهای خود را کشیده و گرم کنید. از راه رفتن با پای برهنه، حتی در اطراف خانه خودداری کنید، یا برای محافظت و حمایت از پاشنه های خود بدون کفش ، از روکش های صندلی پاشنه دار استفاده کنید.
برای سایر افراد، پیاده روی بخش سازنده ای از روند بهبودی آنها است. تا زمانی که راه رفتن مستقیماً باعث درد پاشنه پا نمی شود، پیاده روی سریع برای ورزش یا پیاده روی برای حمل و نقل اشکالی ندارد. اگر بعد از راه رفتن پاهایتان درد می کند، حتما به محض رسیدن به خانه آن ها را کشش دهید و یخ بزنید.
سخنی پایانی
ایجاد خار پاشنه در افراد ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد، اما دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. اگر شما هم تشخیص خار پاشنه دارید می توانید با راهکار های که در این مقاله ذکر شد برای درمان و تسکین درد ناشی از آن اقدام کنید. مراجعه به فیزیوتراپیست می تواند اولین و مطمعن ترین طرح درمان باشد. با شرکت در جلسات فیزیوتراپی به طور منظم شانس بیشتری در تسریع روند درمان خواهید داشت.
طب فیزیکی و توانبخشی شاخه‌ای از علم پزشکی است که در کنار تشخیص و درمان بر توانبخشی و بهبود کیفیت بیماران نیز تمرکز دارد. علاوه بر این روش‌های درمانی تجویز شده، غیرتهاجمی و بدون نیاز به جراحی است. بسیاری از افراد درگیر با اختلالات عصبی، عضلانی، اسکلتی، قلبی عروقی، ریوی و … می‌توانند با هزینه‌ای مناسب از خدمات طب فیزیکی و توانبخشی استفاده کنند. دکتر سارا سادات محسن حسینی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به شما در درمان بیماری خود نوین ترین و اثر بخش ترین روش ها کمک خواهند کرد.
