ورزش های مخصوص گردن

آنچه می خوانید...

شایع‌ترین شکل گردن درد معمولاً از وضعیت نامناسب بدن ناشی می‌شود که باعث ایجاد تنش اضافی بر روی عضلات گردن، تحریک مفاصل و ایجاد درد می‌شود. ورزش ها می توانند به کاهش درد، افزایش تحرک، و تقویت عضلات گردن و وضعیتی کمک کنند.

افراد می توانند با استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه مانند استامینوفن و ایبوپروفن و فعال ماندن، اقداماتی را برای تسکین گردن درد در خانه انجام دهند.

درد یک مشکل رایج است که ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد. به طور معمول، در عرض چند هفته بهبود می یابد و به ندرت جدی است.

ورزش همچنین ممکن است به کاهش تنش گردن و افزایش دامنه حرکت در گردن کمک کند. افرادی که درد شدید گردن را تجربه می کنند، نباید ورزش گردن انجام دهند و در عوض باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرند.

آیا ورزش می تواند به گردن درد کمک کند؟

ورزش ممکن است به درد گردن کمک کند، اگرچه این بستگی به علت آن دارد. اگر فردی اخیراً آسیب دیده است، قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کند.

گردن درد می تواند ناراحت کننده باشد و فعالیت های روزانه را مختل کند. همچنین می تواند به سایر نواحی بدن مانند شانه ها و بازوها تابش کند.

بسته به منبع گردن درد، هدف از درمان ها کاهش درد از طریق موارد زیر است:

  • افزایش قدرت وضعیتی
  • افزایش تحرک مفصل و بهبود دامنه حرکتی
  • کاهش تنش عصبی
  • افزایش انعطاف پذیری عضلات

یک فرد اغلب می تواند با استراحت و انجام تمرینات آرام درد گردن را در خانه تسکین دهد. گاهی اوقات، داروها برای کاهش التهاب و درد در ناحیه آسیب دیده ضروری است.

گردن درد شدید ممکن است به درمان های اضافی نیاز داشته باشد. پزشکان ممکن است برای یک برنامه ورزشی مراجعه به فیزیوتراپیست را پیشنهاد کنند.

فیزیوتراپی گردن

علت های احتمالی گردن درد

 چهار نوع اصلی گردن درد با مدیریت محافظه کارانه وجود دارد:

گردن درد همراه با اختلالات هماهنگی حرکتی: این شامل درد شلاق و گردن است که پس از نشستن بیش از حد طولانی پشت میز در موقعیت اشتباه رخ می دهد.

گردن درد همراه با نقص تحرک: این گردن سفت است که فرد پس از کشیدگی عضلات گردن هنگام خوابیدن در وضعیت نامناسب یا بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کند

گردن درد همراه با سردرد : این نوع درد شامل گردن درد همراه با سردرد به سمت پشت سر است.

گردن درد همراه با تشعشع درد: این شامل درد گردن به دلیل تنگی نخاع ، لغزش یا فتق دیسک گردن، یا فشردگی عصب گردنی است.

کشش گردن ممکن است به فرد کمک کند تا تنش عضلانی را کاهش دهد و دامنه حرکتی خود را بهبود بخشد.

 در زیر، نمونه‌هایی از تمرین‌هایی را فهرست می‌کنیم که برای گردن درد با نقص حرکتی بهترین هستند.

ورزش گردن1

Rotation

  • سر را به سمت جلو به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و برای لحظه ای نگه دارید.
  • به آرامی سر را به سمت بالا حرکت دهید و در موقعیت خنثی قرار دهید.
  • حرکت را چندین بار تکرار کنید.
ورزش گردن 2

Forward bending

  • با سر و گردن در حالت خنثی شروع کنید.
  • بدون حرکت دادن سر یا گردن، هر دو شانه را با حرکت شانه بالا ببرید.
  • شانه ها را با حرکات دایره ای حرکت دهید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس آنها را رها کنید تا به جلو فشار دهید.
  • حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
ورزش گردن 3

Shoulder rolls

  • از حالت خنثی، سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، گویی از بالای شانه نگاه می کنید.
  • قبل از اینکه سر را به مرکز برگردانید، یک لحظه مکث کنید.
  • در سمت راست تکرار کنید.
ورزش گردن 4

Side bends

  • روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید.
  • دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و به آرامی بکشید تا شانه ها را به سمت راست بچرخانید، انگار به پشت صندلی نگاه می کنید.
  • به آرامی به مرکز برگردید.
  • چرخش را با دست راست روی زانوی چپ تکرار کنید.
ورزش گردن 5

Seated twist

  • هر دو دست را مستقیماً بالای سر دراز کنید و دست ها را به هم ببندید.

  • بدون خم کردن گردن، به آرامی به سمت چپ خم شوید.

  • به مرکز برگردید، بازوها را بالای سر نگه دارید.حرکت سمت راست را تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات

تقویت عضلات وضعیتی – عضلات گردن، شانه‌ها و پشت – ممکن است بهبودی درد گردن را بهبود بخشد و از آسیب‌های بعدی جلوگیری کند.

تمرینات تقویتی شامل:

ورزش برای گردن درد شدید

Head lifts

  • به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین دراز کنید.
  • سر را تکان دهید و چانه را فرو کنید.
  • قبل از رها کردن به حالت خنثی، چند ثانیه نگه دارید.
  • حرکت را چندین بار تکرار کنید.

Lateral raises

  • وزنه ها را در هر دست نگه دارید و صاف بایستید.
  • به آرامی هر دو وزنه را به سمت جلو حرکت دهید و از بدن فاصله بگیرید.
  • بازوها را صاف نگه دارید و به حرکت ادامه دهید تا وزنه ها با شانه ها همسطح شوند.
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
تمرین فیزیوتراپی برای گردن درد

Anterior raises

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه بگیرید.

  • با ثابت نگه داشتن بدن، بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید تا زمانی که با شانه ها هم سطح شوند.

  • به آرامی بازوها را به طرفین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

ورزش برای گردن درد

Seated overhead press

  • روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و وزنه‌ها را در هر دست با شانه‌ها بگیرید.
  • وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، بازوها را بالای سر بکشید.
  • قبل از تکرار حرکت، وزنه ها را به آرامی به کناره های شانه ها برگردانید.
تمرین فیزیوتراپی

Rows

  • یک نوار مقاومتی را به دستگیره در وصل کنید.
  • دسته های باند را جلوی خود بگیرید و روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید یا بایستید.
  • دسته های باند را به سمت پایین شکم بکشید تا جایی که با بدن کناری هم راستا شوند و آرنج ها در پشت شما قرار گیرند.
  • قبل از تکرار به آرامی رها کنید.

روش های دیگر برای بهبود گردن درد

وضعیت نامناسب یکی از دلایل رایج کشیدگی عضلات گردن است. می تواند آسیب موجود را بدتر کند و احتمال آسیب دیگری را افزایش دهد.

استفاده از رایانه یا تلفن برای مدت طولانی می تواند منجر به وضعیت سر به جلو شود، جایی که سر از ستون فقرات به سمت جلو حرکت می کند. این می تواند علائمی مانند درد مبهم در پشت یا دو طرف گردن را ایجاد کند که ممکن است به قسمت بالایی پشت، شانه ها و سر گسترش یابد.

اگر فرد وضعیت خود را تنظیم کند، ممکن است درد گردن، کمر و شانه را کاهش دهد.

هنگام نشستن، فرد باید هدف خود را حفظ کند تا سر را در راستای ستون فقرات نگه دارد و از خم شدن خودداری کند. هنگام استفاده از رایانه ممکن است تنظیم صفحه در سطح چشم کمک کند.

هنگام ایستادن، فرد باید شانه ها، گردن و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد تا به وضعیت صحیح بدن برسد. آنها باید از کج کردن سر به جلو خودداری کنند.

خوابیدن روی شکم نیز می تواند باعث مشکلات گردن شود. یک فرد می تواند سعی کند به پشت یا به یک طرف با یک بالش بین زانو بخوابد. آنها همچنین می توانند از یک بالش حمایتی استفاده کنند تا گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهند.

راه های دیگر برای بهبود گردن درد عبارتند از:

  • استفاده از بسته های سرد یا گرم
  • مصرف داروهای ضد التهاب
  • با استفاده از تکیه گاه، مانند بریس گردن
  • استراحت برای جلوگیری از فشار بیش از حد

درمان تنگی کانال نخاعی گردن

رگ به رگ شدن گردن

طب فیزیکی و توانبخشی شاخه‌ای از علم پزشکی است که در کنار تشخیص و درمان بر توانبخشی و بهبود کیفیت بیماران نیز تمرکز دارد. علاوه بر این روش‌های درمانی تجویز شده، غیرتهاجمی و بدون نیاز به جراحی است. بسیاری از افراد درگیر با اختلالات عصبی، عضلانی، اسکلتی، قلبی عروقی، ریوی و … می‌توانند با هزینه‌ای مناسب از خدمات طب فیزیکی و توانبخشی استفاده کنند. دکتر سارا سادات محسن حسینی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به شما در درمان بیماری خود نوین ترین و اثر بخش ترین روش ها کمک خواهند کرد.

لیزرپرتوان

تکارتراپی

تزریق پلاسما

شاک ویوتراپی

دکتر سارا سادات محسن الحسینی

دکتر سارا سادات محسن الحسینی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
متخصص طب فیزیکی و ستون فقرات وعضو انجمن کشوری و جهانی طب فیزیکی و توانبخشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.