خوشبختانه، کاری وجود دارد که شما می توانید در حال حاضر برای کاهش این دردها انجام دهید. فیزیوتراپیست‌ها سال‌هاست که با این مسائل برخورد می‌کنند و تمرین‌های فیزیوتراپی وجود دارد که می‌توانید هر روز آنها را برای مقابله با دردها و دردهای ناشی از وضعیت نامناسب انجام دهید.
در زیر ۷ تمرین فیزیوتراپی را مشاهده خواهید کرد که برای کمک به شما در وضعیت بدنی و درد ناشی از کار زیاد طراحی شده اند. این تمرینات فیزیوتراپی برای هدف قرار دادن وضعیت نامناسب طراحی شده اند تا کار شما با درد کمتر و بهره وری بیشتر شود، که می تواند به شما آرامش زیادی را هدیه کند.
تمرین فیزیوتراپی ۱: قوس کردن روی یک غلتک فوم (یا حوله پیچ شده)
یکی از ساده‌ترین تمرین‌های فیزیوتراپی برای شل کردن قسمت میانی کمر، اکستنشن روی غلتک (یا حوله‌ای تا شده) است.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- به سادگی روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به صورت مربع روی زمین قرار دهید و غلتک را در قسمت پایین کمر قرار دهید.
- دست‌هایتان را روی سینه‌تان رد کنید، نفس خود را بیرون بدهید و به پشت روی غلتک خم شوید.
- تا جایی که راحت می توانید به عقب خم شوید، مکث کنید و سپس بنشینید. ممکن است چند صدای کوچک بشنوید – این طبیعی است!
- دو یا سه بار دیگر در نقاط بالاتر از پشت تکرار کنید.
درمان بیرون زدگی دیسک کمر بدون جراحی
تمرین فیزیوتراپی شماره ۲: کشش فلکسور هیپ
خم کننده های لگن وقتی بیش از حد می نشینیم سفت می شوند و می توانند باعث کمردرد شوند. تمرین فیزیوتراپی بعدی که باید انجام دهید این است که این تمرینات را انجام دهید.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- در حالت زانو زدن بالا (زانو زدن روی یک پا و پای دیگر به سمت جلو در حالی که پا صاف روی زمین است)
- به آرامی عضلات باسن خود را منقبض کنید تا باسن خود را جلو بیاورید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید تا زمانی که جلوی پایی را که زانو روی زمین است احساس کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید و در هر طرف دو بار تکرار کنید.
تمرین فیزیوتراپی شماره ۳: گاو گربه
نشان داده شده است که این تمرین فیزیوتراپی (و یوگا) عضلات پشت را شل می کند و مفاصل ستون فقرات را روان می کند. این تمرین برای افراد مبتلا به هر شکلی از کمردرد است.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- از دست و زانو، با اجازه دادن به شکم خود به سمت زمین در حالی که به سمت سقف نگاه می کنید، شروع کنید. این موقعیت گاو است. تا جایی که راحت می توانید پیش بروید و موقعیت انتهایی را برای تعداد ۱ نگه دارید.
- در حالی که گردن خود را به سمت پایین خم کرده و به سمت ناف خود نگاه می کنید، پشت خود را به سمت سقف خم کنید. این موقعیت گربه است.
- تا جایی که راحت می توانید پیش بروید و موقعیت انتهایی را برای تعداد ۱ نگه دارید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین فیزیوتراپی شماره ۴: کشش قاب در
نشستن طولانی مدت پشت میز (یا روی کاناپه) باعث خمیدگی شانه ها و مشکل در صاف نشستن می شود. شما باید عضلات جلوی سینه خود را شل نگه دارید تا در این حالت خمیده گیر نکنید.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- یک چهارچوب در پیدا کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید و به طرفین بیرون بیاورید انگار که حرف “Y” را می سازید.
- بازوهای خود را روی قاب فشار دهید.
- به جلو خم شوید تا زمانی که در جلوی قفسه سینه خود احساس کشش راحتی کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. دوبار تکرار کنید.
تمرین فیزیوتراپی شماره ۵: کشش ساعد
کارهای تکراری، مانند تایپ کردن یا استفاده از ماوس برای ساعت ها، می تواند منجر به سفت شدن قسمت بالایی و پایینی ساعد شما شود. صاف نگه داشتن این عضلات می تواند به دفع آسیب هایی مانند آرنج تنیس بازان یا سندرم تونل کارپال کمک کند.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- یک دست را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
- مچ دست را به سمت زمین خم کنید.
- با دست دیگر، دست بازوی کشیده را به سمت پایین به سمت بدن خود بکشید.
- هنگامی که در بالای ساعد خود احساس کشیدید، توقف کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید
- این کار را با دراز کردن همان بازو به سمت جلو و خم کردن مچ به سمت بالا به سمت آسمان تکرار کنید.
- با دست دیگر، دست بازوی دراز شده را به سمت بالا و عقب به سمت بدن خود بکشید.
- زمانی که احساس کردید کشش در قسمت پایین ساعد خود احساس کردید، توقف کنید.
- دوبار تکرار کنید.
درمان پارگی دیسک کمر بدون جراحی
تمرین فیزیوتراپی شماره ۶: کشش گردن
ساعت‌ها نشستن پشت لپ‌تاپ یا تماس‌های زوم می‌تواند منجر به خمیدگی و تنش در قسمت بالای کمر و گردن شود. سفتی در اینجا می تواند منجر به سردرد و درد در قسمت فوقانی پشت و گردن شود. یک تمرین فیزیوتراپی برای کمک به کاهش درد این کشش آرامش بخش عضلات گردن است.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- سر خود را بچرخانید و به یکی از شانه های خود نگاه کنید.
- در حالی که بازو در همان سمتی است که به آن نگاه می کنید، دست را بالا ببرید و به آرامی پشت سر خود را بگیرید.
- به آرامی پشت سر خود را بکشید تا جایی که کشش ملایمی را در سمت مخالف گردن احساس کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
- دو بار از هر دو طرف تکرار کنید.
تمرین فیزیوتراپی شماره ۷: فشار دادن تیغه شانه
فعال کردن ماهیچه های قسمت بالای کمر برای حفظ وضعیت بدنی خوب ضروری است. اغلب ما اجازه می دهیم این ماهیچه ها تنبل شوند اگر برای مدت طولانی در وضعیت نشسته گیر کنیم. با استفاده از این تمرین فیزیوتراپی، می‌توانید به این ماهیچه‌ها یادآوری کنید که برای حفظ وضعیت بدنی خوب چه کاری باید انجام دهند.
نحوه انجام این تمرین فیزیوتراپی:
- بلند روی صندلی یا بایستید بنشینید.
- تصور کنید یک مداد به وسط پشت شما چسبانده شده است که نمی خواهید اجازه دهید روی زمین بیفتد.
- به آرامی تیغه های شانه خود را به سمت عقب و پایین به هم فشار دهید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. ۱۵ بار تکرار کنید. لطفاً توجه داشته باشید، اگر احساس می‌کنید که شانه‌هایتان به سمت گوش‌هایتان می‌آیند، آرام باشید و دوباره امتحان کنید.
آیا فیزیوتراپی وضعیت بدن را بهبود می بخشد؟
فیزیوتراپی یک درمان اثبات شده برای بهبود وضعیت بدن است. فیزیوتراپیست ها از ترکیبی از دست در درمان، کشش و تمرینات فیزیوتراپی برای کمک به اصلاح وضعیت نامناسب و متعادل کردن مجدد بدن استفاده می کنند.
چه تمریناتی وضعیت بدن را بهبود می بخشد؟
تمرینات فیزیوتراپی زیادی وجود دارد که می توان از آنها برای بهبود وضعیت بدن استفاده کرد. تمرینات متداول عبارتند از قوس کردن روی یک غلتک فوم، کشش خم کننده لگن، گاو گربه، کشش قاب در، کشش ساعد، کشش گردن، و فشار دادن تیغه شانه. این تمرینات برای شل کردن عضلات کوتاه شده و سفت و در عین حال تقویت ماهیچه های وضعیتی طراحی شده اند.
آیا می توانید سال ها وضعیت بد بدن را اصلاح کنید؟
بعضی از دفرمگی های بدن را که به مرور زمان بدلیل عادت های غلط به وجود آمده اند را می توان با فیزیوتراپی بهبود و اصلاح کرد. با استفاده از ترکیبی از درمان، کشش و تمرینات فیزیوتراپی، می توان سال ها وضعیت بد بدن را تغییر داد و بهبود بخشید.
